Φανταστείτε ότι κατεβαίνετε σιγά-σιγά μια σκάλα ή ότι προσγειώνεστε μετά από ένα άλμα: οι μύες των ποδιών σας δουλεύουν σκληρά για να φρενάρουν την κίνηση, επιμηκύνονται ενώ παράγουν δύναμη. Αυτή η μυϊκή λειτουργία ονομάζεται έκκεντρη (ή πλειομετρική) σύσπαση, και μπορεί να προσφέρει σημαντική βοήθεια στους δρομείς, τόσο για την πρόληψη τραυματισμών όσο και για τη βελτίωση της απόδοσης [1]. Αν ψάχνετε εύκολους τρόπους να γίνετε πιο δυνατοί και ανθεκτικοί, η έκκεντρη άσκηση αποτελεί μια εξαιρετική επιλογή.
Η έκκεντρη άσκηση σας κάνει πιο δυνατούς από τις συνηθισμένες ασκήσεις, επειδή μπορείτε να χειριστείτε μεγαλύτερα φορτία με λιγότερη κούραση [2]. Αυτό είναι σημαντικό για τους δρομείς, καθώς οι μυς χρειάζεται να διαχειρίζονται μεγάλες δυνάμεις “φρεναρίσματος” σε κάθε επαφή, σε κάθε δρασκελισμό, με το έδαφος.
Με απλά λόγια, σημαίνει καλύτερο "φρενάρισμα" σε κάθε βήμα, ειδικά σε κατηφόρες ή γρήγορα τρεξίματα. Βελτιώνει επίσης τον τρόπο που οι μύες τεντώνονται και μετά "εκρήγνυνται", σαν ελατήριο, στο τρέξιμο [1,3]. Και όχι μόνο αυτό: Όσοι τρέχετε στο βουνό, όπου χρειάζονται αλλαγές κατευθύνσεων συνεχώς, θα έχετε μεγαλύτερη ταχύτητα [4], αλλά και όσοι τρέχετε αποστάσεις, θα είσαστε πιο δυνατοί και γρήγοροι [5].
Οι αλλαγές που προκαλεί στους μύες η έκκεντρη άσκηση είναι σημαντικές: δημιουργεί υπερτροφία και αυξάνει σημαντικά τη δύναμη τους αλλά και την ανθεκτικότητά τους σε τραυματισμούς [3,6]. Επίσης, τους κάνει πιο εκρηκτικούς και γρήγορους [2].
Όταν ο μυς τεντώνεται ενώ είναι ενεργοποιείται, μπορεί να παράγει πολύ περισσότερη δύναμη (ως 150% περισσότερο σε σχέση με απλές ασκήσεις) [7]. Αυτό εξηγεί γιατί είναι τόσο αποτελεσματική για ενδυνάμωση, αλλά και γιατί απαιτείται σταδιακή εφαρμογή τους, για να αποφευχθούν τραυματισμοί.
Η έκκεντρη φόρτιση δεν ενισχύει μόνο τους μυς, αλλά και τους τένοντες. Μελέτες έχουν δείξει ότι προκαλεί αλλαγές και στον τένοντα – όπως αυξημένη ακαμψία και ικανότητα μεταφοράς δύναμης, χαρακτηριστικά που συμβάλλουν στη μείωση τραυματισμών υπέρχρησης [1,2].
1. Κατέβασμα σκάλας ή κατηφορικό περπάτημα: Απλή και εύκολη μέθοδος για τη σταδιακή εισαγωγή έκκεντρης φόρτισης, ιδανική και για αποκατάσταση. Ξεκινήστε από μια σκάλα ή κατηφόρα, κατεβαίνετε αργά ελέγχοντας κάθε βήμα με τα πόδια να "φρενάρουν" την κάθοδο, κρατώντας ίσια πλάτη και γόνατα ελαφρώς λυγισμένα [9].
2. Nordic Hamstring Curl: Κλασική και αποτελεσματική άσκηση για πρόληψη και αποκατάσταση τραυματισμών των οπίσθιων μηριαίων. Εκτελείται γονατιστός, με φτέρνες σταθεροποιημένες (π.χ. κάτω από πάγκο ή με βοήθεια συντρόφου), και έλεγχο της πτώσης του κορμού προς τα εμπρός – κατεβάστε αργά μέχρι το στήθος να φτάσει κοντά στο έδαφος, και μετά επιστρέψτε με ώθηση αν χρειάζεται [8].
3. Dropjumps με έμφαση στην προσγείωση: Βοηθούν στην ενίσχυση της φάσης φρεναρίσματος. Ξεκινήστε από χαμηλό ύψος (π.χ. 30-50 cm, όπως ένα σκαλί ή κουτί), πηδήξτε κάτω, φρενάρετε μαλακά λυγίζοντας τα γόνατα για να απορροφήσετε την πρόσκρουση, και μετά αναπηδήστε γρήγορα προς τα πάνω, εστιάστε στην αργή προσγείωση.
4. Legpress με έκκεντρη φόρτιση: Στο γυμναστήριο στο legpress: Καθίστε στο μηχάνημα, πιέστε τα πόδια να τεντώσουν (γρήγορα), και μετά κατεβάστε αργά το βάρος ελέγχοντας την κάθοδο [1].
Αξίζει να σημειωθεί ότι η αρχική ενσωμάτωση της έκκεντρης άσκησης μπορεί να προκαλέσει καθυστερημένο μυϊκό πόνο, το γνωστό πιάσιμο (DOMS), κάτι φυσιολογικό, που μειώνεται με την πάροδο του χρόνου [1].
Η έκκεντρη άσκηση είναι απλή και αποτελεσματική.
Ξεκινήστε σιγά, ακούστε το σώμα σας, και συμβουλευτείτε ειδικό αν χρειάζεται.
Καλά τρεξίματα!
Μάνος Καπερνάρος
Φυσικοθεραπευτής Χειροθεραπευτής Msc, OMT
Ηρ. Πολυτεχνείου 33, Πειραιάς
2104223110, 6948400654
manos@manualrehab.gr
www.manualrehab.gr
1. Hody S, Croisier J-L, Bury T, RogisterB, Leprince P: Eccentric Muscle Contractions: Risks and Benefits. FrontPhysiol. 2019, 10:536. 10.3389/fphys.2019.00536
2. DouglasJ, Pearson S, Ross A, McGuigan M: Chronic Adaptations to Eccentric Training: ASystematic Review. Sports Med. 2017, 47:917–41. 10.1007/s40279-016-0628-4
3. FranchiMV, Reeves ND, Narici MV: Skeletal Muscle Remodeling in Response to Eccentricvs. Concentric Loading: Morphological, Molecular, and Metabolic Adaptations.Front Physiol. 2017, 8:447. 10.3389/fphys.2017.00447
4. ZhangY, Zhuang Y, Zhang L, Sun M: The impact of eccentric training on athletemovement speed: a systematic review. Front Physiol. 2024, 15:1492023.10.3389/fphys.2024.1492023
5. BokůvkaD, Vencúrik T, Zghal F, Colson SS, Paludo AC: Effects of concentric and concentric-eccentricresistance training on speed and force in adult soccer players. Sci Rep. 2025,15:22158. 10.1038/s41598-025-06396-w
6. NishikawaKC, Lindstedt SL, LaStayo PC: Basic science and clinical use of eccentriccontractions: History and uncertainties. J Sport Health Sci. 2018, 7:265–74.10.1016/j.jshs.2018.06.002
7. LieberRL: Biomechanical response of skeletal muscle to eccentric contractions. JSport Health Sci. 2018, 7:294–309. 10.1016/j.jshs.2018.06.005
8. PreslandJD, Timmins RG, Maniar N, et al.: Muscle Activity and Activation in PreviouslyStrain-Injured Lower Limbs: A Systematic Review. Sports Med. 2021, 51:2311–27.10.1007/s40279-021-01487-w
9. AnsariM, Hardcastle S, Myers S, Williams AD: The Health and Functional Benefits ofEccentric versus Concentric Exercise Training: A Systematic Review andMeta-Analysis. J SportsSciMed.2023, 22:288–309. 10.52082/jssm.2023.288
.jpeg)
.jpg)
