Μεταξύ των δρομέων, αλλά και στον γενικό πληθυσμό, είναι διαδεδομένη η αντίληψη ότι η επαναλαμβανόμενη επιβάρυνση οδηγεί αναπόφευκτα σε φθορά των αρθρώσεων, ιδιαίτερα στο γόνατο. Ωστόσο, τα σύγχρονα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι οι αρθρώσεις δεν λειτουργούν σαν παθητικά μηχανικά εξαρτήματα που χαλάνε με τη χρήση, αλλά αποτελούνται από ζωντανούς ιστούς που ανταποκρίνονται και προσαρμόζονται στη μηχανική φόρτιση, ανάλογα με το πόσο συχνά, πόσο έντονα και με ποιον τρόπο αυτή εφαρμόζεται (Logerstedt et al., 2022).
Το γόνατο, όπως και όλες οι αρθρώσεις του ανθρώπινου σώματος, αποτελείται από διαφορετικούς ιστούς: αρθρικό χόνδρο, μηνίσκους, συνδέσμους, τένοντες και οστό, οι οποίοι δεν αντιδρούν με τον ίδιο τρόπο στα φορτία. Όταν οι επιβαρύνσεις στους ιστούς του σώματος γίνονται με δομημένο τρόπο, για παράδειγμα μέσα από ένα οργανωμένο και σταδιακά εξελισσόμενο προπονητικό πλάνο, οι ιστοί μπορούν να προσαρμοστούν και να γίνουν πιο ανθεκτικοί. Αντίθετα, η υπερβολική και απότομη καταπόνηση, αλλά και η γενικευμένη αποφυγή φόρτισης λόγω φόβου για πόνο ή «φθορά», μπορούν με την πάροδο του χρόνου να έχουν τα αντίθετα αποτελέσματα, οδηγώντας σε αυξημένη καταπόνηση ή και εκφυλιστικές αλλαγές στην άρθρωση (Logerstedt et al., 2022).
Αυτό συμβαίνει επειδή οι ιστοί της άρθρωσης χρειάζονται την κίνηση και τα μηχανικά φορτία για να παραμένουν λειτουργικοί. Όταν μια άρθρωση περιορίζεται ή «προφυλάσσεται» για μεγάλο χρονικό διάστημα, οι ιστοί της σταδιακά αποδυναμώνονται και χάνουν την ικανότητά τους να διαχειρίζονται φορτία. Από την άλλη πλευρά, και τα πολύ μεγάλα ή απότομα φορτία, όταν εφαρμόζονται χωρίς προηγούμενη προσαρμογή, ξεπερνούν τις δυνατότητες των ιστών και οδηγούν σε αυξημένη καταπόνηση. Έτσι, όταν κάποιος αποφεύγει συστηματικά μια κίνηση που είναι στην πράξη αναπόφευκτη στην καθημερινότητα, όπως το ανέβασμα ή το κατέβασμα σκάλας, και τελικά την εκτελεί σπάνια και απότομα, η άρθρωση εκτίθεται σε μεγαλύτερα φορτία απ’ ό,τι αν η ίδια κίνηση γινόταν τακτικά και με έλεγχο. Με αυτόν τον τρόπο, η αποφυγή της κίνησης μπορεί τελικά να επιβαρύνει περισσότερο την άρθρωση από την κανονική, προοδευτική εκτέλεσή της (Logerstedt et al., 2022; Stańczak et al., 2025).
Μελέτες που χρησιμοποίησαν μαγνητική τομογραφία δείχνουν ότι μετά από δραστηριότητες φόρτισης ο αρθρικός χόνδρος εμφανίζει μικρές και προσωρινές αλλαγές, οι οποίες σχετίζονται κυρίως με τη μετακίνηση υγρών μέσα και έξω από τον ιστό και όχι με δομική βλάβη. Αυτή η εναλλαγή συμπίεσης και αποσυμπίεσης είναι απαραίτητη για τη θρέψη και τη φυσιολογική λειτουργία του χόνδρου, καθώς μέσω των υγρών μεταφέρονται θρεπτικά συστατικά και απομακρύνονται μεταβολικά προϊόντα. Για τον λόγο αυτό, ο χρόνος αποκατάστασης μεταξύ των φορτίσεων είναι κρίσιμος, ώστε ο χόνδρος να επανυδατωθεί και να μπορεί να ανταποκριθεί σωστά στην επόμενη επιβάρυνση. Όταν η επαναφόρτιση γίνεται χωρίς επαρκή αποκατάσταση, η καταπόνηση αυξάνεται, όχι επειδή η φόρτιση είναι «κακή», αλλά επειδή ο ιστός δεν προλαβαίνει να προσαρμοστεί (Logerstedt et al., 2022; Stańczak et al., 2025).
Ακριβώς σε αυτό το σημείο αποκτά νόημα η έννοια της δομημένης προπόνησης για υγιή άτομα και της θεραπευτικής άσκησης για άτομα με πόνο ή τραυματισμό. Στους υγιείς δρομείς, ένα οργανωμένο προπονητικό πλάνο επιτρέπει τη σταδιακή αύξηση των φορτίων και τον επαρκή χρόνο αποκατάστασης, ώστε οι ιστοί της άρθρωσης να προσαρμόζονται χωρίς να υπερφορτίζονται. Αντίστοιχα, στη θεραπευτική άσκηση, η φόρτιση χρησιμοποιείται με ελεγχόμενο και στοχευμένο τρόπο, με σκοπό να επανεκπαιδευτεί η άρθρωση να δέχεται φορτία με ασφάλεια, ιδιαίτερα σε άτομα που έχουν περιορίσει την κίνησή τους λόγω πόνου ή φόβου. Και στις δύο περιπτώσεις, ο στόχος δεν είναι η αποφυγή της φόρτισης, αλλά η σωστή δοσολογία της (Logerstedt et al., 2022; Stańczak et al., 2025).
Λαμβάνοντας υπόψη όλα τα παραπάνω, τα ευρήματα από μελέτες σε επίπεδο πληθυσμού επιβεβαιώνουν ότι το τρέξιμο αναψυχής δεν σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο οστεοαρθρίτιδας γόνατος και, σε αρκετές περιπτώσεις, συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα γενικευμένου πόνου στο γόνατο σε σύγκριση με άτομα που δεν τρέχουν (Dhillon et al., 2023). Συνολικά, τα διαθέσιμα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι η μηχανική φόρτιση δεν αποτελεί απειλή για τις αρθρώσεις· αντίθετα, όταν εφαρμόζεται με προοδευτικότητα, συνέπεια και επαρκή χρόνο αποκατάστασης, αποτελεί βασικό παράγοντα για τη διατήρηση της αντοχής και της λειτουργικότητάς τους (Logerstedt et al., 2022; Stańczak et al., 2025).
Για τον ερασιτέχνη δρομέα, τα παραπάνω σημαίνουν ότι δεν υπάρχει λόγος συστηματικής αποφυγής συγκεκριμένων μορφών προπόνησης λόγω φόβου για «φθορά». Αντίθετα, η οργανωμένη και σταδιακή αύξηση της φόρτισης επιτρέπει στους ιστούς να προσαρμόζονται και να γίνονται πιο ανθεκτικοί. Απαιτητικές μορφές προπόνησης, όπως η προπόνηση σε σκάλες, οι ανηφόρες ή η ενσωμάτωση ελεγχόμενων πλειομετρικών στοιχείων, δεν είναι επιβαρυντικές από μόνες τους· όταν εντάσσονται προοδευτικά σε ένα προπονητικό πλάνο, μπορούν να ενισχύσουν την ικανότητα των αρθρώσεων να διαχειρίζονται υψηλότερα φορτία. Με αυτόν τον τρόπο, μειώνεται στο μέγιστο δυνατό ο κίνδυνος τραυματισμών και δυσμενών εκφυλιστικών προσαρμογών, όχι μέσω της αποφυγής της φόρτισης, αλλά μέσω της σωστής έκθεσης σε αυτή.
Μάνος Καπερνάρος
Φυσικοθεραπευτής Χειροθεραπευτής Msc, OMT
Ηρ. Πολυτεχνείου 33, Πειραιάς
2104223110, 6948400654
manos@manualrehab.gr
www.manualrehab.gr
Logerstedt, D. et al. (2022). Effects of and response to mechanical loading on the knee. Sports Medicine.
Coburn, S. et al. (2023). Immediate and delayed effects of joint loading activities on knee and hip cartilage. Sports Medicine – Open.
Dhillon, M.S. et al. (2023). Effects of running on the development of knee osteoarthritis: an updated systematic review.
Stańczak, M. et al. (2025). Knee joint response to mechanical loading.
