Στον ημιμαραθώνιο της Αθήνας νικητής αναδείχθηκε ο Παναγιώτης Μπιτάδος, πετυχαίνοντας μία από τις καλύτερες επιδόσεις όλων των εποχών στην Ελλάδα (1:04:44). Αυτό που εντυπωσίασε πολλούς δεν ήταν μόνο ο χρόνος, αλλά το γεγονός ότι πρόκειται για τριαθλητή
και όχι για αποκλειστικά δρομέα. Στην πραγματικότητα, αυτό είναι προπονητικά πολύ πιο ενδιαφέρον από όσο φαίνεται με την πρώτη ματιά.
Στο σύγχρονο τρίαθλο το δρομικό σκέλος κερδίζει ολοένα και περισσότερο την προσοχή, καθώς συχνά μπορεί να καθορίσει την τελική έκβαση του αγώνα.
Στο ολυμπιακό τρίαθλο, όπου στο ποδήλατο επιτρέπεται το drafting, οι διαφορές μεταξύ των αθλητών τείνουν να μειώνονται μέσα στο group. Η αεροδυναμική συνεργασία περιορίζει το ενεργειακό κόστος και εξισορροπεί τις επιδόσεις, με αποτέλεσμα πολλοί αθλητές να φτάνουν μαζί στη δεύτερη μετάβαση. Έτσι, το αποτέλεσμα κρίνεται συχνά στην ικανότητα του αθλητή να τρέξει γρήγορα υπό συνθήκες ήδη υψηλής μεταβολικής και νευρομυϊκής επιβάρυνσης.
Στις μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις η εικόνα διαφοροποιείται ως προς τη δυναμική του ποδηλάτου, όμως το δρομικό σκέλος παραμένει καθοριστικό. Οι ταχύτητες που αναπτύσσονται στο τρέξιμο τοποθετούνται συνήθως μεταξύ του πρώτου και του δεύτερου
αναπνευστικού κατωφλίου (VT1–VT2), μια ένταση που επιτρέπει στον αθλητή να διατηρεί υψηλή ταχύτητα με σχετικά ελεγχόμενο μεταβολικό κόστος. Σε αυτό το εύρος έντασης, ακόμη και μικρές διαφορές στην οικονομία τρεξίματος, στη διαχείριση του γλυκογόνου ή στη σταθερότητα του ρυθμού μπορούν να μεταφραστούν σε σημαντικά χρονικά κέρδη, δίνοντας σαφές προβάδισμα χωρίς να απαιτείται ανάλογη αύξηση της φυσιολογικής επιβάρυνσης.
Αν το δούμε από την πλευρά της εφαρμοσμένης φυσιολογίας της άσκησης, το προφίλ ενός σύγχρονου τριαθλητή είναι ιδιαίτερα ενδιαφέρον. Ο μεγάλος όγκος ποδηλασίας δημιουργεί μια εξαιρετική αερόβια βάση, αυξάνοντας την καρδιακή παροχή, τον όγκο παλμού και την τριχοειδική πυκνότητα των μυών, χωρίς το μηχανικό φορτίο που θα είχε ένας αντίστοιχος όγκος στο τρέξιμο.
Με άλλα λόγια, ο αθλητής μπορεί να αυξήσει σημαντικά την καρδιοαναπνευστική ικανότητα και τη μυϊκή αντοχή χωρίς να υπερφορτώσει τένοντες, περιτονίες και αρθρώσεις. Αυτό επιτρέπει τη διατήρηση προπονήσεων τρεξίματος υψηλής ποιότητας μέσα στην εβδομάδα.
Ως εκ τούτου, πολλές ομάδες τριάθλου δουλεύουν το τρέξιμο με περισσότερο ποιοτικό προσανατολισμό, αποφεύγοντας μεγάλο όγκο χαλαρών αερόβιων προπονήσεων και επικεντρώνονται κυρίως στη συστηματική δουλειά στο lactate threshold, στα μεγάλα tempo runs, στα intervals σε ρυθμούς 5–10 χιλιομέτρων και στη συνεχή βελτίωση της δρομικής οικονομίας.
Το αποτέλεσμα είναι ένας αθλητής με πολύ υψηλό αερόβιο «ταβάνι» και ταυτόχρονα πολύ ανεπτυγμένη ικανότητα διατήρησης ρυθμού κοντά στο γαλακτικό κατώφλι.
Ένα ακόμη σημαντικό προπονητικό εργαλείο είναι η λεγόμενη brick προπόνηση, δηλαδή η συνεχόμενη ποδηλατική προπόνηση και αμέσως μετά τρέξιμο χωρίς ενδιάμεσο διάλειμμα. Αυτή η μετάβαση εκπαιδεύει το νευρομυϊκό σύστημα να διατηρεί οικονομία κίνησης και αποτελεσματικό μηχανικό μοτίβο ακόμη και σε κατάσταση έντονης κόπωσης. Στην πράξη, ο αθλητής μαθαίνει να τρέχει αποδοτικά υπό υψηλό μεταβολικό στρες.
Σημαντική σημείωση (και εσφαλμένη αντίληψη πολλών) Νο1: Το ότι ένας αθλητής τρέχει μέσα σε έναν αγώνα τριάθλου τον μαραθώνιο ή τον ημιμαραθώνιο σε έναν ρυθμό ανάμεσα στο πρώτο και στο δεύτερο κατώφλι του δεν σημαίνει ότι, αν ξεκινούσε κατευθείαν με τρέξιμο (χωρίς να έχει προηγηθεί κολύμβηση και ποδηλασία) θα μπορούσε να τρέξει πολύ πιο γρήγορα.
Ο λόγος είναι ότι ο ρυθμός που μπορεί να διατηρηθεί σε μεγάλες αποστάσεις καθορίζεται κυρίως από τη μεταβολική οικονομία, τη διαχείριση του γλυκογόνου και την ικανότητα του οργανισμού να παραμένει κοντά στο γαλακτικό steady state για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτά τα όρια δεν αλλάζουν δραματικά μόνο και μόνο επειδή δεν προηγήθηκαν άλλα αγωνίσματα.
Με άλλα λόγια, η κόπωση από την κολύμβηση και την ποδηλασία μετακινεί ελαφρώς προς τα πάνω τον βιώσιμο ρυθμό, αλλά δεν μεταμορφώνει τη βασική φυσιολογική ικανότητα του αθλητή στην αντοχή.
Σημαντική σημείωση Νο2: Τα τελευταία χρόνια στη φυσιολογία αντοχής συζητείται όλο και περισσότερο η έννοια της metabolic durability, δηλαδή η ικανότητα ενός αθλητή να διατηρεί σταθερή τη μεταβολική και νευρομυϊκή του απόδοση όσο η διάρκεια της προσπάθειας μεγαλώνει. Η συστηματική έκθεση των τριαθλητών σε μεγάλα προπονητικά φορτία και σε επαναλαμβανόμενες μεταβάσεις μεταξύ αγωνισμάτων φαίνεται να ενισχύει ιδιαίτερα αυτή την ικανότητα.
Ακόμη ένα στοιχείο που αξίζει να παρατηρήσουμε είναι ότι όλο και περισσότεροι προπονητές αθλημάτων αντοχής έχουν αλλάξει τη φιλοσοφία της προπόνησης. Παλαιότερα η εξειδίκευση σήμαινε σχεδόν αποκλειστικά περισσότερο χρόνο και περισσότερα χιλιόμετρα στο ίδιο άθλημα: ο δρομέας έτρεχε, ο ποδηλάτης ποδηλατούσε, ο κολυμβητής κολυμπούσε.
Σήμερα κατανοούμε πολύ καλύτερα ότι το σώμα προσαρμόζεται στα ερεθίσματα που δέχεται. Όταν ένα ερέθισμα επαναλαμβάνεται συνεχώς, το νευρομυϊκό σύστημα μαθαίνει να το εκτελεί με ολοένα μικρότερο ενεργειακό κόστος. Αυτό σημαίνει ότι η εξέλιξη πολλές φορές δεν έρχεται από την αύξηση του ίδιου φορτίου, αλλά από την εισαγωγή διαφορετικών ερεθισμάτων που βελτιώνουν την ίδια φυσιολογική ικανότητα.
Η ποδηλασία μπορεί να αυξήσει την αερόβια ισχύ ενός δρομέα. Το τρέξιμο μπορεί να βελτιώσει τη μηχανική απόδοση ενός τριαθλητή. Η εναλλαγή ερεθισμάτων μπορεί να διατηρήσει υψηλό προπονητικό όγκο με μικρότερο ρίσκο τραυματισμού.
Επιπρόσθετα, εκτελώντας μια διαφορετική αερόβια δραστηριότητα σε ήπια ένταση από αυτή που μας κούρασε, επιτυγχάνεται καλύτερη ενεργητική αποκατάσταση, ποιοτικότερη και συχνά ταχύτερη.
Δεν είναι τυχαίο ότι αρκετοί κορυφαίοι δρομείς έχουν αξιοποιήσει την ποδηλασία ως συμπληρωματικό εργαλείο προπόνησης. Ακόμη και ο ολυμπιονίκης του μαραθωνίου της Αθήνας το 2004 (πάνω από 20 χρόνια πριν δηλαδή) είχε εντάξει σημαντικό όγκο ποδηλασίας σε περιόδους της προετοιμασίας του.
Το ουσιαστικό ερώτημα λοιπόν δεν είναι αν ένας τριαθλητής κέρδισε έναν αγώνα δρόμου. Το πραγματικά ενδιαφέρον ερώτημα είναι τι μπορούμε να μάθουμε από αυτό ως προπονητές και ως αθλητές. Πώς μπορούμε να σχεδιάσουμε προπονητικά περιβάλλοντα που συνδυάζουν διαφορετικά ερεθίσματα ώστε να βελτιώσουμε την ίδια βασική φυσιολογική ικανότητα: την αντοχή.
Η εξέλιξη στην προπονητική δεν έρχεται μόνο από το να κάνουμε περισσότερο από το ίδιο.
Συχνά έρχεται από το να κατανοήσουμε βαθύτερα πώς λειτουργεί το σώμα και να του δώσουμε τα κατάλληλα ερεθίσματα για να προσαρμοστεί.
Γιώργος Λουφέκης
BSc Αθλητικές Επιστήμες
cMSc Βελτιστοποίηση αθλητικής απόδοσης
cMSc Συνθετική Συμβουλευτική & Ψυχοθεραπεία
