Ένα φανάρι, τρεις κανόνες, και 15+ χρόνια βιβλιογραφίας που λένε ότι η ξεκούραση δεν είναι πάντα η σωστή απάντηση.
Αν είσαι σαν τους περισσότερους ερασιτέχνες δρομείς, διαλέγεις ανάμεσα σε δύο επιλογές που και οι δύο είναι λάθος. Είτε αγνοείς τον πόνο και πιέζεις περισσότερο («θα περάσει»), είτε σταματάς τα πάντα για δύο εβδομάδες («μήπως και χειροτερέψει»).
Και οι δύο δρόμοι σε φέρνουν στο ίδιο σημείο: πίσω. Είτε με τραυματισμό, είτε με αποπροπόνηση. Υπάρχει και τρίτος δρόμος. Και έχει βιβλιογραφική στήριξη ήδη από το 2007.
Το 2007, η Karin Silbernagel και η ομάδα της δημοσίευσαν στο American Journal of Sports Medicine μια τυχαιοποιημένη κλινική μελέτη που αμφισβήτησε ένα από τα ισχυρότερα δόγματα της φυσικοθεραπείας: ότι ο πόνος ισούται με βλάβη και ότι κάθε τραυματισμός χρειάζεται ξεκούραση.
Πήραν δρομείς με τενοντοπάθεια αχιλλείου και τους χώρισαν σε δύο ομάδες. Η πρώτη σταμάτησε κάθε φορτιστική δραστηριότητα. Η δεύτερη συνέχισε το τρέξιμο, αλλά με βάση ένα συγκεκριμένο σύστημα παρακολούθησης πόνου.
Στους έξι μήνες, οι δύο ομάδες είχαν ισοδύναμη αποκατάσταση. Στον ένα χρόνο, η ομάδα που συνέχισε να τρέχει είχε διατηρήσει το επίπεδο φυσικής της κατάστασης χωρίς αρνητικές επιπτώσεις στην εξέλιξη του τραυματισμού.
«Η ξεκούραση δεν είναι πάντα η σωστή απάντηση. Συχνά, η σωστή απάντηση είναι η ελεγχόμενη συνέχιση.»
Το συμπέρασμα ήταν ριζοσπαστικό για την εποχή του και έχει επιβεβαιωθεί από τότε σε πλήθος μελετών για τενοντοπάθειες, σύνδρομο επιγονατιδομηριαίου πόνου και άλλους τραυματισμούς υπερχρήσης. Το εργαλείο που χρησιμοποίησαν ήταν ένα απλό φανάρι.
Η λογική είναι απλή. Βαθμολογείς τον πόνο σου σε κλίμακα 0–10 και κοιτάς σε ποια ζώνη βρίσκεσαι.
Το φανάρι από μόνο του δίνει μόνο τη μισή εικόνα. Για να ξέρεις ότι βρίσκεσαι σε ασφαλές μονοπάτι, ο πόνος πρέπει να περνά και τους τρεις παρακάτω ελέγχους.
Αν και οι τρεις κανόνες πληρούνται, ο ιστός σου προσαρμόζεται στο φορτίο, δεν καταστρέφεται. Αυτή είναι η διαφορά ανάμεσα σε προπόνηση και τραυματισμό.
Το σύστημα αυτό σχεδιάστηκε για τραυματισμούς υπερχρήσης, δηλαδή σταδιακούς πόνους που εμφανίζονται από συσσωρευμένο φόρτο, όπως τενοντοπάθεια αχιλλείου, σύνδρομο λαγονοκνημιαίας ταινίας ή σύνδρομο επιγονατιδομηριαίου πόνου.
Δεν εφαρμόζεται σε οτιδήποτε φαίνεται οξύ ή «παράξενο». Αν δεις οποιοδήποτε από τα παρακάτω, το φανάρι δεν ισχύει, σταματάς και ζητάς αξιολόγηση.
Ο λόγος που το σύστημα αυτό λειτουργεί δεν είναι μαγικός. Είναι αυτό που η σύγχρονη επιστήμη του πόνου επιβεβαιώνει εδώ και 25 χρόνια: ο πόνος δεν είναι ίσος με βλάβη.
Σε χρόνιες καταστάσεις υπερχρήσης ο πόνος αντανακλά κυρίως ευαισθητοποίηση και προσαρμογή του ιστού στο φόρτο, όχι ενεργή καταστροφή. Η πλήρης αποφυγή του ενισχύει τον φόβο της κίνησης, αυτό που η βιβλιογραφία ονομάζει κινησιοφοβία, και δημιουργεί έναν φαύλο κύκλο που οι Vlaeyen και Linton περιέγραψαν λεπτομερώς ήδη από το 2000.
Από την άλλη, η συνεχής υπέρβαση των ορίων χωρίς παρακολούθηση οδηγεί σε αυτό που ο Tim Gabbett (BJSM, 2016) ονόμασε «παράδοξο φορτίου -τραυματισμού»: ο τραυματισμός δεν προέρχεται απαραίτητα από υπερβολική προπόνηση, αλλά από απότομες αλλαγές φορτίου, προς τα πάνω ή προς τα κάτω.
Το φανάρι σε προστατεύει και από τα δύο. Σε κρατά μέσα στη ζώνη όπου ο ιστός σου προσαρμόζεται, χωρίς να καταρρέει.
Την επόμενη φορά που νιώσεις την ενόχληση στο 4ο χιλιόμετρο, μην κάνεις την εύκολη επιλογή. Μην αγνοήσεις και μην παγώσεις.
Σταμάτα. Βαθμολόγησε. Ελέγξε τους τρεις κανόνες. Και πάρε την απόφαση που έχει βιβλιογραφική στήριξη, όχι αυτή που σου υπαγορεύει ο φόβος ή ο εγωισμός.
Ο πόνος δεν είναι ο εχθρός σου. Είναι πληροφορία. Η δουλειά σου δεν είναι να τον αποφύγεις, είναι να τον διαβάζεις.
*Σημείωση: Το παρόν άρθρο δεν αντικαθιστά την κλινική αξιολόγηση. Αν ένας πόνος επιμένει πάνω από 4–6 εβδομάδες παρά τη σωστή διαχείριση φόρτου, ή αν εμφανίζονται «κόκκινα σήματα», η αξιολόγηση από εξειδικευμένο φυσικοθεραπευτή ή ιατρό είναι απαραίτητη.
Μάνος Καπερνάρος
Φυσικοθεραπευτής Χειροθεραπευτής Msc, OMT
Ηρ. Πολυτεχνείου 33, Πειραιάς
2104223110, 6948400654
manos@manualrehab.gr
www.manualrehab.gr
1. Silbernagel, K. G., Thomeé, R., Eriksson, B. I., & Karlsson, J. (2007). Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: A randomized controlled trial. The American Journal of Sports Medicine, 35(6), 897–906. https://doi.org/10.1177/0363546506298279
2. Smith, B. E., Hendrick, P., Smith, T. O., Bateman, M., Moffatt, F., Rathleff, M. S., Selfe, J., & Logan, P. (2017). Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 51(23), 1679–1687. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-097383
3. Esculier, J. F., Maggs, K., Maggs, E., & Dubois, B. (2020). A contemporary approach to patellofemoral pain in runners. Journal of Athletic Training, 55(12), 1206–1214. https://doi.org/10.4085/1062-6050-0535.19
4. Vlaeyen, J. W. S., & Linton, S. J. (2000). Fear-avoidance and its consequences in chronic musculoskeletal pain: A state of the art. Pain, 85(3), 317–332. https://doi.org/10.1016/S0304- 3959(99)00242-0
5. Gabbett, T. J. (2016). The training-injury prevention paradox: Should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine, 50(5), 273–280. https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095788
6. Silbernagel, K. G., & Crossley, K. M. (2015). A proposed return-to-sport program for patients with midportion Achilles tendinopathy: Rationale and implementation. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 45(11), 876–886. https://doi.org/10.2519/jospt.2015.5885
