.jpg)
Μετά από ένα χαλαρό καλοκαίρι, όπου η προπόνηση μπορεί να μπήκε σε δεύτερη μοίρα, πολλοί δρομείς επιστρέφουν στη προπόνηση με ενθουσιασμό... ίσως και για την προετοιμασία του μαραθωνίου. Με την έναρξη της προπόνησης μπορεί να εμφανιστεί καθυστερημένος μυϊκός πόνος (DOMS), αυτός ο ήπιος "σύμμαχος" που υπενθυμίζει ότι το σώμα προσαρμόζεται στην επιστροφή. Η εμφάνιση DOMS αποτελεί φυσική αντίδραση και όχι τραυματισμό, και συνήθως φεύγει σε λίγες μέρες, ως χαρακτηριστικό σύμπτωμα κατά τη μυϊκή ενδυνάμωση [1].
Το DOMS προκαλείται από μικροτραύματα στους μυϊκούς ιστούς και τον περιβάλλοντα συνδετικό ιστό, όπως η μυϊκή περιτονία, κυρίως λόγω έκκεντρων συσπάσεων, όταν οι μύες πιέζονται ενώ δουλεύουν [2] και εμφανίζεται 24-72 ώρες μετά από έντονο τρέξιμο, ειδικά σε κατηφόρες ή ξαφνική αύξηση φορτίου.
Δεν συνδέεται με συσσώρευση γαλακτικού οξέος, το οποίο κακώς κατηγορείται, αφού εξαφανίζεται γρήγορα μετά την άσκηση, αλλά με τη φλεγμονή που προκύπτει για την επισκευή των ιστών έπειτα από ασυνήθιστα έντονα φορτία [3]. Σε δρομείς που ξαναρχίζουν μετά παύση, είναι ένα συνηθισμένο και ενοχλητικό, αλλά ακίνδυνο φαινόμενο.
Οι αιτίες είναι η ασυνήθιστα αυξημένη χρήση των μυών, με κινήσεις που προκαλούν ασυνήθιστα φορτία σε αυτούς, προκαλώντας μικροβλάβες που πυροδοτούν πόνο [4]. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν πόνο στην πίεση, δυσκαμψία και ελαφρύ πρήξιμο, που κορυφώνονται 1-3 μέρες μετά και διαρκούν έως 5-7 μέρες [1].
Η λύση είναι η ήπια επιστροφή στη δράση: Αυξήστε απόσταση ή ταχύτητα κατά 10% εβδομαδιαίως. Κάντε προθέρμανση 5-10 λεπτών με ελαφρύ τζόκινγκ και δυναμικές διατάσεις. Μετά τη προπόνηση, κάντε στατικές διατάσεις τουλάχιστον στους μεγάλους μύες των ποδιών. Πίνετε νερό, τρώτε πρωτεΐνες, φρούτα για αντιοξειδωτικά, και κοιμηθείτε 7-9 ώρες. Αυτά περιορίζουν την ένταση του φαινομένου. Εισάγετε υψομετρικά ή γρηγορότερο ρυθμό σιγά-σιγά, για 1-2 εβδομάδες [5].
Αν έρθει, ξεκουραστείτε 1-2 μέρες ή κάντε ελαφρύ περπάτημα. Η ήπια κίνηση βελτιώνει την κυκλοφορία. Δοκιμάστε παγοκύστη 10-15 λεπτά για ανακούφιση ή ζεστό ντους για χαλάρωση. Μασάζ ή foam roller μετά 48 ώρες μπορεί να μειώσει τη δυσκαμψία. Αποφύγετε αντιφλεγμονώδη εκτός αν χρειάζεται, καθώς η φλεγμονή βοηθά την ανάρρωση [5,6].
Με αυτές τις εύκολες συμβουλές, η επιστροφή στο τρέξιμο γίνεται πιο άνετη. Το DOMS είναι απλή υπενθύμιση να ακούμε και να σεβόμαστε το σώμα μας. Σύντομα θα τρέχετε οπως πρίν το καλοκαίρι!
Μάνος Καπερνάρος
Φυσικοθεραπευτής Χειροθεραπευτής Msc, OMT
Ηρ. Πολυτεχνείου 33, Πειραιάς
2104223110, 6948400654
manos@manualrehab.gr
www.manualrehab.gr
1. Hotfiel T, Freiwald J, Hoppe MW, et al.: Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics. Sportverletz Sportschaden Organ Ges Orthopadisch-Traumatol Sportmed. 2018, 32:243–50. 10.1055/a-0753-1884
2. Wilke J, Behringer M: Is “Delayed Onset Muscle Soreness” a False Friend? The Potential Implication of the Fascial Connective Tissue in Post-Exercise Discomfort. Int J Mol Sci. 2021, 22:9482. 10.3390/ijms22179482
3. Sonkodi B, Berkes I, Koltai E: Have We Looked in the Wrong Direction for More Than 100 Years? Delayed Onset Muscle Soreness Is, in Fact, Neural Microdamage Rather Than Muscle Damage. Antioxid Basel Switz. 2020, 9:212. 10.3390/antiox9030212
4. Mizumura K, Taguchi T: Delayed onset muscle soreness: Involvement of neurotrophic factors. J Physiol Sci JPS. 2016, 66:43–52. 10.1007/s12576-015-0397-0
5. Cheung K, Hume P, Maxwell L: Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors. Sports Med Auckl NZ. 2003, 33:145–64. 10.2165/00007256-200333020-00005
6. Wiecha S, Posadzki P, Prill R, Płaszewski M: Physical Therapies for Delayed Onset Muscle Soreness: A Protocol for an Umbrella and Mapping Systematic Review with Meta-Meta-Analysis. J Clin Med. 2024, 13:2006. 10.3390/jcm13072006
.jpeg)
