Πώς να διαλέξεις το σωστό παπούτσι για τρέξιμο: Συμπεράσματα από σύγχρονες μελέτες

Τα παπούτσια τρεξίματος δεν είναι όλα ίδια και η επιλογή του κατάλληλου παίζει σημαντικό ρόλο όχι μόνο στην άνεση, αλλά και στην πρόληψη τραυματισμών και στη βελτίωση της απόδοσης. Σε αυτό το άρθρο συγκεντρώνουμε τα πιο χρήσιμα ευρήματα από σύγχρονες επιστημονικές μελέτες για να σε βοηθήσουμε να καταλάβεις τι πραγματικά μετράει.

‍

Drop: Η διαφορά ύψους ανάμεσα σε φτέρνα και μπροστινό μέρος

Το drop επηρεάζει το πώς προσγειώνεται το πόδι σου. Παπούτσια με χαμηλό drop τείνουν να προκαλούν προσγείωση στο μέσο ή μπροστινό μέρος του πέλματος, ενώ αυτά με μεγάλο drop οδηγούν πιο συχνά σε προσγείωση με τη φτέρνα.

• Μια μελέτη, έδειξε ότι σε άπειρους δρομείς, τα παπούτσια με μικρότερο drop μείωσαν τον κίνδυνο τραυματισμού, ενώ στους πιο έμπειρους μπορεί να αυξήθηκε ^[1].
• Σε άλλη έρευνα, δεν υπήρξαν ουσιαστικές αλλαγές στο τρέξιμο μετά από 6 μήνες χρήσης παπουτσιών με διαφορετικό drop ^[2].

‍

Cushioning: Μαλακή ή σκληρή σόλα;

Τα περισσότερα παπούτσια έχουν μαλακή σόλα για να απορροφούν τους κραδασμούς. Αυτό θεωρητικά βοηθά στις αρθρώσεις. Όμως:

Η επίδραση της απορρόφησης εξαρτάται από το σωματικό βάρος: σε ελαφρύτερους δρομείς, τα πιο μαλακά παπούτσια μείωσαν τους τραυματισμούς, ενώ στους πιο βαρείς, δεν υπήρξε όφελος ^[3].

‍

Το βάρος του παπουτσιού

Όσο πιο βαρύ το παπούτσι, τόσο περισσότερη ενέργεια χρειάζεται σε κάθε βήμα. Αυτό σημαίνει ότι:

• Αύξηση κατά 100 γραμμάρια σε κάθε παπούτσι μπορεί να μειώσει την απόδοση και να αυξήσει την κούραση, χωρίς να αλλάζει ιδιαίτερα το στυλ τρεξίματος [4].
• Οι μύες της γάμπας ενεργοποιούνται περισσότερο όταν φοράς πιο βαριά παπούτσια, άρα ίσως κουράζονται πιο γρήγορα ^[5].

‍

Carbon plate: Τα “super shoes” με ανθρακονημάτινη πλάκα

Πολλά μοντέρνα αγωνιστικά παπούτσια περιέχουν μια σκληρή πλάκα στη σόλα, η οποία υπόσχεται καλύτερη απόδοση. Όμως:

• Αν και μπορούν να μειώσουν το ενεργειακό κόστος και να αυξήσουν την απόδοση ^[6], σε ορισμένους δρομείς αυξάνουν τον κίνδυνο για τραυματισμούς σε οστά του πέλματος, όπως το σκαφοειδές ^[7].
• Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι αυτά τα παπούτσια, αν και βοηθούν στις μικρές αποστάσεις, δεν είχαν ξεκάθαρο όφελος σε έναν μισό μαραθώνιο και προκάλεσαν μεγαλύτερη κόπωση στους μυς της γάμπας ^[8].

‍

Η εναλλαγή παπουτσιών μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού

Η εναλλαγή παπουτσιών μέσα στην εβδομάδα (π.χ. ένα πιο μαλακό και ένα πιο σταθερό) μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού κατά περίπου 39%, σύμφωνα με μεγάλη μελέτη σε 264 δρομείς ^[9]. Ο λόγος είναι ότι κάθε παπούτσι αλλάζει ελαφρώς τον τρόπο που κινούμαστε: από τη θέση προσγείωσης και την κλίση του κορμού μέχρι τους μύες που ενεργοποιούνται περισσότερο. Έτσι, διαφορετικοί ιστοί “μοιράζονται” τα φορτία του τρεξίματος, μειώνοντας την καταπόνηση σε συγκεκριμένα σημεία. Ακόμα και η εναλλαγή μεταξύ ενός παλιού και ενός νέου ζευγαριού ή μεταξύ παπουτσιών με διαφορετικό drop μπορεί να έχει προστατευτικό αποτέλεσμα. Οι περισσότεροι δρομείς της μελέτης χρησιμοποιούσαν επίσης ξεχωριστό, «γρήγορο» παπούτσι για τους αγώνες, ενισχύοντας την ποικιλία και το συνολικό όφελος.

‍

Η «αίσθηση» έχει σημασία

Μια ενδιαφέρουσα μελέτη έδειξε ότι πολλοί δρομείς διαλέγουν παπούτσια βάσει αίσθησης και όχι επιστημονικών κριτηρίων και αυτό δεν είναι απαραίτητα κακό. Η άνεση φαίνεται να είναι πολύ καλή ένδειξη ότι ένα παπούτσι σου “ταιριάζει” ^[10].

‍

Συνδυασμός παραγόντων = το κλειδί

Όταν το χαμηλό drop συνδυάστηκε με ειδικούς πάτους και με αύξηση του ρυθμού βημάτων (cadence), υπήρξαν σαφείς βελτιώσεις στη δρομική τεχνική και μείωση επιβαρύνσεων ^[11].

‍

Τι σημαίνουν όλα αυτά για εσένα;

• Δεν υπάρχει «καλύτερο παπούτσι για όλους». Η επιλογή εξαρτάται από το σώμα σου, το στυλ τρεξίματος, το επίπεδο εμπειρίας και τους στόχους σου.
• Αν είσαι άπειρος δρομέας, απόφυγε απότομες αλλαγές σε παπούτσια με πολύ χαμηλό drop ή ελάχιστη απορρόφηση.
• Άκου το σώμα σου: η άνεση είναι σημαντική ένδειξη ότι ένα παπούτσι σου ταιριάζει. Αν κάτι σε ενοχλεί, μην το αγνοείς.
• Χρησιμοποίησε διαφορετικά παπούτσια μέσα στην εβδομάδα π.χ. ένα πιο μαλακό για long run, ένα πιο σταθερό για αποκατάσταση, και ένα πιο ελαφρύ για διαλειμματική. Η ποικιλία μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
• Προσοχή με τα αγωνιστικά παπούτσια με carbon plate: είναι σχεδιασμένα για αγώνες, όχι για καθημερινή χρήση, και μπορεί να επιβαρύνουν περισσότερο το πέλμα και τη γάμπα.
• Μην επιλέγεις παπούτσι μόνο από γνώμες άλλων ή από trends. Αν μπορείς, δοκίμασε διαφορετικά μοντέλα σε συνθήκες που μοιάζουν με την προπόνησή σου.
• Τέλος, μην ξεχνάς ότι τα παπούτσια είναι μόνο ένα κομμάτι του παζλ: η τεχνική τρεξίματος, η ενδυνάμωση και η σωστή αποκατάσταση παίζουν εξίσου σημαντικό ρόλο.

‍

Πίνακας: Ποιο παπούτσι ταιριάζει σε κάθε δρομέα;

‍

Διάβασε επίσης: Τρέξιμο, Τραυματισμοί και Ορθωτικοί Πάτοι: Όλα Όσα Πρέπει να Γνωρίζεις.

‍

Μάνος Καπερνάρος

Φυσικοθεραπευτής Χειροθεραπευτής Msc, OMT
Ηρ. Πολυτεχνείου 33, Πειραιάς
2104223110, 6948400654
manos@manualrehab.gr
www.manualrehab.gr

‍

‍

Βιβλιογραφία

[1] Malisoux L, Chambon N, Urhausen A, et al. Influence of the Heel-to-Toe Drop of Standard Cushioned Running Shoes on Injury Risk in Leisure-Time Runners: A Randomized Controlled Trial With 6-Month Follow-up. Am J Sports Med. 2016;44(11):2933–2940.

[2] Malisoux L, Gette P, Chambon N, et al. Adaptation of running pattern to the drop of standard cushioned shoes: A randomised controlled trial with a 6-month follow-up. J Sci Med Sport. 2017;20(8):734–739.

[3] Malisoux L, Delattre N, Urhausen A, et al. Shoe Cushioning Influences the Running Injury Risk According to Body Mass: A Randomized Controlled Trial Involving 848 Recreational Runners. Am J Sports Med. 2020;48(2):473–480.

[4] Rodrigo-Carranza V, González-Mohíno F, Santos-Concejero J, et al. Influence of Shoe Mass on Performance and Running Economy in Trained Runners. Front Physiol. 2020;11:573660.

[5] Wang I-L, Graham RB, Bourdon EJP, et al. Biomechanical Analysis of Running Foot Strike in Shoes of Different Mass. J Sports Sci Med. 2020;19(1):130–137.

[6] Rodrigo-Carranza V, Hoogkamer W, González-Ravé JM, et al. Relationship Between Advanced Footwear Technology Longitudinal Bending Stiffness and Energy Cost of Running. Scand J Med Sci Sports. 2024;34(6):e14687.

[7] Tenforde A, Hoenig T, Saxena A, et al. Bone Stress Injuries in Runners Using Carbon Fiber Plate Footwear. Sports Med Auckl Nz. 2023;53(8):1499–1505.

[8] Perrin TP, Gerey R, Morio CYM, et al. Effect of Footwear Longitudinal Bending Stiffness on Energy Cost, Biomechanics, and Fatigue during a Treadmill Half-Marathon. Med Sci Sports Exerc. 2025;57(4):657.

[9] Malisoux L, Ramesh J, Mann R, et al. Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk? Scand J Med Sci Sports. 2015;25(1):110–115.

[10] Dhillon GK, Hunt MA, Reid AL, et al. What are the perceptions of runners and healthcare professionals on footwear and running injury risk? BMJ Open Sport — Exerc Med. 2020;6(1):e000767.

[11] Lescure Y, Nicolas MA, Perrin E, et al. Biomechanical Strategies to Improve Running: Cadence, Footwear, and Orthoses—A Quasi-Experimental Study. Sensors. 2025;25(8):2414.