Κάθε χρόνο, μετά το Σπάρταθλο, μένουν πολλές εικόνες, πολλές ιστορίες και αρκετές σκέψεις γύρω από την προετοιμασία, την απόδοση, την αντοχή και τελικά, γύρω από τα ίδια τα όρια του ανθρώπινου σώματος. Βλέπουμε εξαιρετικές προσπάθειες, εντυπωσιακές επιδόσεις, ανθρώπους που ξεπερνούν τις προσδοκίες τους και άλλους που, παρά την τεράστια προσπάθεια, δεν καταφέρνουν να φτάσουν εκεί που ήθελαν.
Υπάρχει όμως ένα ζήτημα που με απασχολεί εδώ και αρκετά χρόνια και δεν αφορά μόνο το Σπάρταθλο, αλλά συνολικά τον χώρο των υπεραποστάσεων. Υπάρχουν αθλητές που εμφανίζονται σχετικά ξαφνικά, πραγματοποιούν μέσα σε μικρό χρονικό διάστημα εξαιρετικές επιδόσεις σε αγώνες 6, 12 ή 24 ωρών, σε 100 ή 160 χιλιομέτρα, ακόμη και στο ίδιο το Σπάρταθλο, και πολύ γρήγορα γύρω τους δημιουργείται η αίσθηση ότι αυτό που είδαμε είναι μόνο η αρχή. Κι όμως, αρκετές φορές η συνέχεια δεν είναι εκείνη που θα περίμενε κανείς. Κάποιοι δεν πλησιάζουν ξανά την πρώτη μεγάλη επίδοση, άλλοι μπαίνουν σε κύκλους τραυματισμών, αποχής και επιστροφών, ενώ κάποιοι άλλοι συνεχίζουν να αγωνίζονται, αλλά χωρίς την εξέλιξη που αρχικά έμοιαζε σχεδόν αυτονόητη και αναμενόμενη.
Δεν υπάρχει μία μοναδική απάντηση που να εξηγεί την πορεία όλων αυτών των αθλητών, ούτε μπορούμε σοβαρά να αποδώσουμε μια στασιμότητα, έναν τραυματισμό ή μια πτώση απόδοσης σε μία μόνο προπονητική επιλογή χωρίς να γνωρίζουμε το ιστορικό, το συνολικό φορτίο, τις συνθήκες ζωής, την υγεία και την εξέλιξη του κάθε ανθρώπου. Μέσα όμως από την προπονητική μου εμπειρία, αλλά και τη μελέτη της σχετικής βιβλιογραφίας, έχω οδηγηθεί εδώ και καιρό σε έναν προβληματισμό που θεωρώ ότι αξίζει να συζητηθεί:
Μήπως σε ορισμένες περιπτώσεις η αγωνιστική επιτυχία έρχεται γρηγορότερα από την αθλητική ωρίμανση που απαιτείται για να μπορέσει αυτή η επιτυχία να διατηρηθεί; Μήπως δηλαδή καταφέρνουμε να οδηγήσουμε έναν αθλητή σε μια εξαιρετική επίδοση, πριν αναπτύξουμε ολοκληρωμένα τις φυσικές και ψυχολογικές ικανότητες που θα του επιτρέψουν να συνεχίσει να εξελίσσεται; Και μήπως η ίδια η επιτυχία, ιδιαίτερα όταν έρχεται πολύ νωρίς, μας παγιδεύει σε μια προπονητική λογική που μακροπρόθεσμα μπορεί να αποδειχθεί περιοριστική;
Τα δεδομένα που ακολουθούν δεν αφορούν άμεσα το «πόσο νωρίς» έρχεται η επιτυχία, αλλά παράγοντες που, όταν η ωρίμανση δεν έχει προλάβει την απόδοση, μπορούν να κάνουν τη διαφορά και χρειάζεται να τους λάβουμε σοβαρά υπόψιν.
Οι υπεραποστάσεις απαιτούν πολλά προπονητικά χιλιόμετρα και δεν υπάρχει κανένας λόγος να προσπαθήσουμε να το εξωραΐσουμε ή να το αποφύγουμε. Ανάλογα με τη διάρκεια, την ένταση και τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά κάθε αγώνα, η προσπάθεια αυτή απαιτεί υψηλή αερόβια ικανότητα, αντοχή σε παρατεταμένη επιβάρυνση, αποτελεσματική ενεργειακή διαχείριση, νευρομυϊκή ανθεκτικότητα και τη δυνατότητα διατήρησης της κινητικής λειτουργίας όσο η κόπωση συσσωρεύεται. Η κόπωση στις υπεραποστάσεις είναι εξ ορισμού πολυπαραγοντική, δεν περιορίζεται στην καρδιοαναπνευστική λειτουργία, αλλά εμπλέκει νευρομυϊκούς, μεταβολικούς, βιομηχανικούς και γνωστικούς παράγοντες που αλληλεπιδρούν συνεχώς όσο περνούν οι ώρες (Garbisu-Hualde & Santos-Concejero, 2020).
Ο προβληματισμός εδώ, από την προπονητική σκοπιά, δεν είναι τα πολλά χιλιόμετρα. ο προβληματισμός και το πρόβλημα αρχίζει όταν θεωρούμε ότι, επειδή ο αγώνας απαιτεί μεγάλο όγκο χιλιομέτρων, η προετοιμασία πρέπει να περιστρέφεται σχεδόν αποκλειστικά γύρω από αυτά. Εκεί είναι που συχνά αθλητής και προπονητής εστιάζουν στο «δέντρο» και χάνουν το «δάσος». Ο εβδομαδιαίος όγκος μεγαλώνει, τα long runs γίνονται περισσότερα και μεγαλύτερα, η ειδική αντοχή βελτιώνεται, αλλά το ουσιαστικό ερώτημα παραμένει: αναπτύσσεται παράλληλα και η συνολική σωματική ικανότητα του αθλητή να υποστηρίζει και να διαχειρίζεται αυτές τις απαιτήσεις;
Στον αντίποδα, για να προλάβω τις οποιεσδήποτε αυθόρμητες σκέψεις για λιγότερα προπονητικά χιλιόμετρα, πρέπει να σημειώσουμε ότι και σε αυτή την προπονητική λογική ελλοχεύουν κίνδυνοι, με σημαντικότερο αυτόν του τραυματισμού. Χαρακτηριστικά, σε μελέτη 106 υπερμαραθωνοδρόμων που συμμετείχαν στον αγώνα Comrades (~90 χιλιομέτρων), η μικρότερη προπονητική απόσταση κατά τις δώδεκα εβδομάδες πριν από τον αγώνα συσχετίστηκε με μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια ή μετά από αυτόν (Burgess et al., 2025).
Η σχέση ανάμεσα στο προπονητικό φορτίο και στον τραυματισμό είναι πολύ πιο σύνθετη από όσο συχνά παρουσιάζεται. Δεν ισχύει το απλοϊκό ότι «περισσότερα χιλιόμετρα σημαίνουν αυτομάτως περισσότερους τραυματισμούς», όπως ακριβώς δεν ισχύει ότι η λύση είναι απλώς η μείωση του όγκου. Το εύρημα της παραπάνω μελέτης δεν αποτελεί επιχειρηματολογία υπέρ της αλόγιστης αύξησης του όγκου, αλλά αναδεικνύει μια θεμελιώδη αλήθεια: η ανεπαρκής ή βιαστική προετοιμασία αφήνει τον αθλητή εκτεθειμένο όταν οι απαιτήσεις του αγώνα ξεπερνούν τις προσαρμογές που έχει προλάβει να αναπτύξει ο οργανισμός του. Ουσιαστικά, η καρδιοαναπνευστική προσαρμογή στην αντοχή συμβαίνει πολύ ταχύτερα από τη δομική προσαρμογή των τενόντων, των αρθρώσεων και των μυών. Επομένως, αυτό που καλούμαστε να διαχειριστούμε δεν είναι ένας αριθμός χιλιομέτρων, αλλά η σχέση ανάμεσα στην επιβάρυνση που δέχεται ο αθλητής και στην ικανότητά του να προσαρμόζεται σε αυτήν. Δύο άνθρωποι μπορούν να τρέχουν ακριβώς τον ίδιο εβδομαδιαίο όγκο, αλλά να βρίσκονται σε εντελώς διαφορετική κατάσταση, επειδή έχουν διαφορετικό προπονητικό ιστορικό, διαφορετικές φυσικές ικανότητες και διαφορετικές συνθήκες αποκατάστασης.
Η προετοιμασία στις υπεραποστάσεις δεν εξαντλείται στο τρέξιμο. Η μυϊκή δύναμη, η ικανότητα παραγωγής και απορρόφησης δύναμης, η λειτουργία των μυών που συμβάλλουν στη σταθεροποίηση της λεκάνης και στον έλεγχο του ισχίου, η ικανότητα των πελματιαίων καμπτήρων, οι ελαστικές ιδιότητες του μυοτενόντιου συστήματος και ο κινητικός έλεγχος συχνά αντιμετωπίζονται ως δευτερεύουσες λεπτομέρειες. Σαν να θεωρούμε ότι το τρέξιμο, επειδή επαναλαμβάνεται χιλιάδες φορές, θα φροντίσει από μόνο του να αναπτύξει οτιδήποτε χρειάζεται ο αθλητής. Η πραγματικότητα είναι διαφορετική, όλα τα παραπάνω αποτελούν θεμέλια που πρέπει να αξιολογούνται και να χτίζονται στοχευμένα.
Η σύγχρονη αθλητική επιστήμη αποδεικνύει ότι η ενσωμάτωση προγραμμάτων δύναμης με υψηλά φορτία και πλειομετρικές ασκήσεις βελτιώνει ουσιαστικά τη δρομική οικονομία (Llanos-Lagos et al., 2024). Πρόκειται για ένα σημαντικό εύρημα, επειδή αναδεικνύει τη συμβολή των νευρομυϊκών προσαρμογών στην απόδοση και υπενθυμίζει ότι η ανάπτυξη της αντοχής δεν περιορίζεται στην καρδιοαναπνευστική λειτουργία. Ο δρομέας δεν είναι μόνο ένα σύστημα μεταφοράς και κατανάλωσης οξυγόνου, αλλά ένας οργανισμός που πρέπει να παράγει, να απορροφά, να μεταφέρει και να αξιοποιεί δυνάμεις σε κάθε επαφή με το έδαφος. Και όταν αυτή η διαδικασία επαναλαμβάνεται επί πολλές ώρες, η ανάπτυξη των σχετικών ικανοτήτων αποκτά ιδιαίτερη σημασία.
Για μένα, η ουσία των ευρημάτων αυτών είναι ξεκάθαρη: Η προπόνηση δύναμης δεν είναι «διακοσμητικό συμπλήρωμα» 15 λεπτών στο τέλος του τρεξίματος, αποτελεί μια οργανωμένη διαδικασία που απαιτεί αξιολόγηση, συγκεκριμένους στόχους, προοδευτική επιβάρυνση και επαναξιολόγηση.
Άλλες ανάγκες έχει ένας αθλητής με περιορισμένη ικανότητα παραγωγής δύναμης, άλλες κάποιος που παρουσιάζει αδυναμίες στον έλεγχο του ισχίου ή της ποδοκνημικής και άλλες ένας δρομέας που διαθέτει ήδη υψηλά επίπεδα μυϊκής δύναμης, αλλά δυσκολεύεται να αξιοποιήσει αποτελεσματικά αυτές τις ικανότητες στην κίνησή του.
Αυτό γίνεται ακόμη πιο εμφανές αν αναλογιστούμε τι συμβαίνει στο σώμα υπό καθεστώς βαθιάς κόπωσης. Η συστηματική ανασκόπηση των Apte et al. (2021) ανέδειξε μεταβολές σε αρκετές παραμέτρους της δρομικής μηχανικής, με συχνά ευρήματα την αύξηση του χρόνου επαφής με το έδαφος, τη μείωση της κατακόρυφης δυσκαμψίας και αλλαγές στην ικανότητα παραγωγής δύναμης. Ουσιαστικά, η κόπωση δεν επηρεάζει μόνο την ταχύτητα που μπορούμε να διατηρήσουμε, αλλά και τον τρόπο με τον οποίο το σώμα οργανώνει την κίνηση και ανταποκρίνεται στις μηχανικές απαιτήσεις του τρεξίματος.
Αυτή η αλλαγή στην τεχνική δεν συνιστά από μόνη της δυσλειτουργία ή παθολογία· η ανθρώπινη κίνηση διαθέτει προσαρμοστικότητα και το νευρομυϊκό σύστημα επιστρατεύει νέες στρατηγικές για να διατηρήσει την μετακίνηση. Η ουσιαστική προπονητική ανησυχία γεννάται όταν ένας αθλητής εκτίθεται επί μήνες σε πολύ μεγάλη επαναλαμβανόμενη επιβάρυνση, χωρίς να διαθέτει το μυϊκό υπόβαθρο και τον κινητικό έλεγχο που απαιτούνται. Σε αυτή την περίπτωση, η προσαρμοστική αλλαγή της τεχνικής παύει να προστατεύει τον οργανισμό και μετατρέπεται σε παράγοντα ανομοιόμορφης και επικίνδυνης ιστικής καταπόνησης.
Εκεί υπάρχει ο κίνδυνος να γινόμαστε εξαιρετικά αποτελεσματικοί στο να δημιουργούμε αθλητές ικανούς να «υπομένουν» την εξάντληση, χωρίς όμως να τους έχουμε θωρακίσει με εκείνα τα φυσιολογικά και μηχανικά χαρακτηριστικά που θα τους επιτρέψουν να συνεχίσουν να εξελίσσονται για χρόνια.
Το ζήτημα όμως δεν εξαντλείται στο μυοσκελετικό σύστημα. Οι υπεραποστάσεις αποτελούν μια βαθιά φυσιολογική δοκιμασία που επηρεάζει το σύνολο των συστημάτων του οργανισμού. Μετά από αγώνες υπεραποστάσεων καταγράφονται έντονες οξείες μεταβολές στο μυϊκό, ενδοκρινικό, ανοσολογικό, νεφρικό και καρδιαγγειακό σύστημα (Knechtle & Nikolaidis, 2018).
Όταν αυτή η τεράστια επιβάρυνση συνδυάζεται με ελλιπή διατροφική κάλυψη, ανεπαρκή ύπνο και διαρκή αυξανόμενο προπονητικό όγκο, δημιουργούνται οι προϋποθέσεις για το σύνδρομο Σχετικής Ενεργειακής Ανεπάρκειας στον Αθλητισμό (REDs; Mountjoy et al., 2023). Το REDs υποσκάπτει την ενδοκρινική λειτουργία, την οστική υγεία, το ανοσοποιητικό και την αθλητική μακροζωία. Η ικανότητα ενός αθλητή να ολοκληρώνει μεγάλες προπονήσεις δεν αποτελεί από μόνη της απόδειξη ότι ο οργανισμός του βρίσκεται σε φυσιολογική ισορροπία.
Ακόμη πιο προβληματική θεωρώ τη νοοτροπία με την οποία πολλές φορές αντιμετωπίζουμε την αποκατάσταση. Ένας αθλητής ολοκληρώνει έναν αγώνα 100 ή 246 χιλιομέτρων και λίγες ημέρες αργότερα επιστρέφει στο τρέξιμο. Το γεγονός αυτό μπορεί να παρουσιάζεται ως ένδειξη εξαιρετικής φυσικής κατάστασης, ανθεκτικότητας ή προπονητικής υπεροχής. Όμως η απουσία μυϊκού πόνου και η δυνατότητα να τρέξει κάποιος ξανά δεν μας πληροφορούν επαρκώς για την κατάσταση του συνόλου των φυσιολογικών συστημάτων που επιβαρύνθηκαν. Η μυϊκή αποκατάσταση, η νευρομυϊκή λειτουργία, η ορμονική απόκριση, η ενεργειακή ισορροπία και η ψυχολογική ετοιμότητα δεν ακολουθούν υποχρεωτικά τον ίδιο χρονικό ρυθμό. Η γρήγορη επιστροφή μπορεί να αντανακλά σημαντική ανθεκτικότητα, δεν χρειάζεται όμως να μετατρέπεται σε αυτοσκοπό ή σε ένα ακόμη πεδίο σύγκρισης μεταξύ αθλητών.
Για εμένα η αποκατάσταση αποτελεί οργανικό μέρος της προπονητικής διαδικασίας και όχι ένα αναγκαστικό διάλειμμα από αυτήν. Η επόμενη περίοδος μετά από έναν μεγάλο αγώνα δεν είναι υποχρεωτικό να αποτελεί την αρχή ενός νέου κύκλου αυξανόμενων χιλιομέτρων. Μπορεί να είναι η κατάλληλη στιγμή να επιστρέψουμε σε χαρακτηριστικά που κατά τη διάρκεια της ειδικής προετοιμασίας είχαν περάσει σε δεύτερη μοίρα: ανάπτυξη δύναμης, βελτίωση συγκεκριμένων περιορισμών κινητικότητας, νευρομυϊκή λειτουργία, ελαστικές ιδιότητες του μυοτενόντιου συστήματος, κινητικό έλεγχο και εξατομικευμένες αδυναμίες. Όχι με την έννοια ότι κάθε αθλητής χρειάζεται να ξεκινά από την αρχή μετά από κάθε υπεραπόσταση, αλλά με τη λογική ότι η προετοιμασία πρέπει να έχει συνέχεια, διαφορετικές προτεραιότητες και μακροχρόνιο σχεδιασμό.
Πέρα από τη φυσιολογία και τη βιομηχανική, υπάρχει και η ψυχολογική διάσταση που συχνά καθοδηγεί τις προπονητικές επιλογές. Αναρωτιέμαι πόσες φορές η διαρκής απαίτηση για περισσότερα χιλιόμετρα προκύπτει από έναν τεκμηριωμένο σχεδιασμό και πόσες φορές λειτουργεί ως μηχανισμός διαχείρισης της ανασφάλειας. Ο προπονητικός όγκος είναι μετρήσιμος, ορατός και εύκολα συγκρίσιμος. Είναι πολύ ευκολότερο να επιδείξει κανείς 180 χιλιόμετρα σε μία εβδομάδα παρά την ποιότητα της αποκατάστασης ή τη σταδιακή βελτίωση μιας μυϊκής αδυναμίας.
Έτσι, ο όγκος αποκτά μια ψυχολογική λειτουργία: γίνεται απόδειξη αφοσίωσης, πειθαρχίας και προσωπικής αξίας. Η ημέρα ξεκούρασης βιώνεται ως χαμένη ευκαιρία και η μείωση των χιλιομέτρων ως οπισθοδρόμηση, με τον αθλητή να προπονείται συχνά από τον φόβο μήπως «δεν κάνει αρκετά». Αυτή η πίεση δεν αγγίζει μόνο τον αθλητή αλλά και τον προπονητή, ο οποίος ενδέχεται να αναζητά την επιβεβαίωση της δουλειάς του μέσα από υψηλούς όγκους και άμεσα αγωνιστικά αποτελέσματα.
Η ουσιαστική ευθύνη του προπονητή έγκειται στην ικανότητα να αναγνωρίζει πότε ο αθλητής χρειάζεται προστασία από τη δική του βιασύνη. Οφείλει να διαθέτει τη γνώση και την προπονητική αυτοπεποίθηση να εξηγήσει γιατί μια περίοδος χαμηλότερου όγκου ή στοχευμένης ενδυνάμωσης είναι απαραίτητη, ακόμη και όταν αυτή η επιλογή δεν παράγει άμεσα εντυπωσιακούς αριθμούς.
Επιστρέφοντας στον αρχικό προβληματισμό για τους αθλητές που πραγματοποιούν εξαιρετικές επιδόσεις πολύ νωρίς στην ενασχόλησή τους με τις υπεραποστάσεις, η ίδια η επιτυχία μπορεί να μετατραπεί σε παγίδα. Όταν ένα μοντέλο προετοιμασίας οδηγεί γρήγορα σε ένα σπουδαίο αποτέλεσμα, δημιουργείται η ψευδαίσθηση της «τέλειας συνταγής», οδηγώντας στην απλοϊκή σκέψη ότι η περαιτέρω εξέλιξη απαιτεί απλώς «περισσότερα από το ίδιο»: περισσότερα χιλιόμετρα, μεγαλύτερα long runs, υψηλότερες προσδοκίες.
Η πραγματική προπονητική ωριμότητα όμως απαιτεί την αμφισβήτηση ακόμη και των μεθόδων που έφεραν την πρώτη επιτυχία. Το γεγονός ότι ένα πλάνο λειτούργησε σε μια συγκεκριμένη χρονική στιγμή δεν σημαίνει ότι αποτελεί την ενδεδειγμένη λύση για το μέλλον. Οι ανάγκες του αθλητή αλλάζουν και η μακροχρόνια εξέλιξη απαιτεί ευελιξία και συνεχή διεύρυνση των δυνατοτήτων του, όχι απλώς αύξηση της ανοχής του στην επιβάρυνση.
Για εμένα, το βασικό κριτήριο αξιολόγησης μιας προπονητικής διαδικασίας δεν είναι ποιος σημείωσε φέτος μια εξαιρετική επίδοση, αλλά τι απέγιναν οι αθλητές που ξεχώρισαν πριν από δύο, τρία ή πέντε χρόνια. Παραμένουν υγιείς; Συνεχίζουν να εξελίσσονται; Μπορούν να επαναλαμβάνουν υψηλού επιπέδου εμφανίσεις με συνέπεια ή εξαντλήθηκαν;
Μια αγωνιστική επίδοση είναι απλώς ένα στιγμιότυπο μέσα στον χρόνο. Η προπονητική είναι πορεία. Ο υπερμαραθωνοδρόμος δεν χρειάζεται να προπονείται λιγότερο, αλλά να προπονείται πιο ολοκληρωμένα, με σαφή σχεδιασμό και σεβασμό στη φυσιολογία του. Η πραγματική αξία ενός προπονητικού μοντέλου δεν φαίνεται μόνο στο πόσο ψηλά μπορεί να οδηγήσει έναν αθλητή μία φορά, αλλά στο αν του προσφέρει βιωσιμότητα της απόδοσης, τη δυνατότητα να εξελίσσεται, να παραμένει υγιής και να αγωνίζεται με αξιώσεις για πολλά χρόνια.
Γιώργος Λουφέκης
BSc Αθλητικές Επιστήμες
MSc Βελτιστοποίηση αθλητικής απόδοσης
cMSc Συνθετική Συμβουλευτική & Ψυχοθεραπεία
