Και ενώ τρέχεις και νομίζεις πως επιτέλους τα πράγματα δένουν, τα χιλιόμετρα ανεβαίνουν και οι χρόνοι αρχίζουν να πέφτουν, εμφανίζεται ένας πόνος που δεν τον περιμένεις. Μικρός, σε ένα σημείο: στην κνήμη, στο πάνω μέρος του πέλματος ή βαθιά στον γλουτό. Την πρώτη φορά τον προσέχεις στα τελευταία χιλιόμετρα και τον ξεχνάς μέχρι την επόμενη προπόνηση. Δύο εβδομάδες μετά τον συναντάς νωρίτερα, και σε λίγο καιρό σε ακολουθεί και στο περπάτημα.
Αυτή η σταδιακή επιδείνωση είναι το χαρακτηριστικό γνώρισμα του οστικού στρες και αξίζει να την ξέρεις, γιατί είναι από τους λίγους τραυματισμούς του τρεξίματος όπου η καθυστέρηση στη διαχείρηση του κοστίζει δυσανάλογα σε χόνο αποχής από τοτρέξιμο, τελικά.
Τρεις όροι κυκλοφορούν για το ίδιο πράγμα και δεν σημαίνουν το ίδιο.
Οστικό στρες είναι το πρόβλημα: το οστό δέχτηκε περισσότερη φόρτιση από όση μπορούσε να αντέξει και να επισκευάσει.
Οστικό οίδημα είναι αυτό που φαίνεται στη μαγνητική. Είναι η εικόνα του προβλήματος και όχι το πρόβλημα, γιατί οίδημα εμφανίζεται και σε πολλές άλλες καταστάσεις.
Κάταγμα κόπωσης είναι αυτό που θα συμβεί αν συνεχίσεις να τρέχεις αγνοώντας το. Η ρωγμή δεν υπήρχε από την αρχή· δημιουργήθηκε στην πορεία.
Το οστό είναι ζωντανός ιστός που συντηρείται διαρκώς. Κάθε φορά που τρέχεις, τα χτυπήματα στο έδαφος αφήνουν μικροσκοπικές φθορές μέσα στη δομή του. Ο οργανισμός τις εντοπίζει και τις επισκευάζει χωρίς καν να το καταλάβεις. Αυτή η διαδικασία λέγεται οστική ανακατασκευή και είναι ο λόγος που το τρέξιμο, όταν δοσολογείται σωστά, κάνει πιο ανθεκτικά τα οστά που φορτίζονται (Warden et al., 2014).
Το πρόβλημα δημιουργείται όταν οι φθορές συσσωρεύονται πιο γρήγορα από όσο προλαβαίνει το σώμα να επισκευάσει. Αν συνεχίσεις να φορτίζεις υπέρμετρα ένα οστό και ο οργανισμός σου δεν προλαβαίνει ή δεν μπορεί να το επουλώσει, μπορεί να προκληθεί βλάβη: πρώτα χωρίς συμπτώματα, μετά με εντοπισμένο πόνο και, στο τέλος, με ρωγμή στο οστό (Hoenig et al., 2022).
Γι' αυτό τον λόγο η διεθνής βιβλιογραφία χρησιμοποιεί πλέον τον όρο οστικό στρες αντί για κάταγμα κόπωσης. Η αλλαγή στην ορολογία μετακινεί τη σκέψη μας νωρίτερα, εκεί όπου η παρέμβαση είναι πραγματικά εφικτή και μπορεί να προλάβει τη βλάβη (Warden et al., 2023).
Ο πόνος από μυ ή τένοντα συνήθως υποχωρεί μόλις ζεσταθείς. Ο πόνος από το οστό δεν φεύγει με το ζέσταμα και χειροτερεύει όσο συνεχίζεις να τρέχεις (Hoenig, Tenforde, et al., 2023). Αρχικά στα τελευταία χιλιόμετρα, έπειτα στα μισά, και τελικά ακόμα και από την αρχή της προπόνησης.
Η ποιότητά του εξαρτάται από το πού βρίσκεται. Στην κνήμη και στο πέλμα, όπου το οστό είναι ακριβώς κάτω από το δέρμα, είναι οξύς και μπορείς να τον εντοπίσεις με ένα δάχτυλό σου. Ψηλά στον μηρό ή βαθιά στον γλουτό είναι θολός και δύσκολος να τον προσδιορίσεις, μοιάζει με σφίξιμο ή θλάση, και συχνά αντιμετωπίζεται ως τέτοια για εβδομάδες.
Μπορείς να υποψιαστείς οστικό στρες όταν:
● Ο πόνος εντοπίζεται σε συγκεκριμένο σημείο πάνω στο οστό.
● Το σημείο πονάει και όταν το πιέζεις, χωρίς να τρέχεις.
● Από εβδομάδα σε εβδομάδα ο πόνος εμφανίζεται όλο και νωρίτερα μέσα στην προπόνηση.
● Η ενόχληση συνεχίζεται μετά το τρέξιμο, στο περπάτημα ή τη νύχτα.
Προσοχή! Κανένα από αυτά δεν αποτελεί διάγνωση. Ακόμα και στην κλινική εξέταση, τα ευρήματα από μόνα τους δεν αρκούν για να τεθεί ή να αποκλειστεί η διάγνωση. Χρειάζεται μαγνητική τομογραφία, γιατί η ακτινογραφία στα αρχικά στάδια συνήθως δεν μπορεί να το παρουσιάσει (Hoenig et al., 2022).
Αυτό που έχει σημασία για σένα είναι διαφορετικό: αν υπάρχει έστω ένα από αυτά, σταμάτα το τρέξιμο και αξιολογήσου. Αν νοιώθεις αβεβαιότητα και τα συμπτώματα παραμένουν, απευθύνσου σε ειδικό. Η καθυστέρηση στη διάγνωση είναι εκείνη που μετατρέπει ένα διάλειμμα λίγων εβδομάδων σε μήνες.
Το οστικό στρες σπάνια έχει μία μόνο αιτία. Στη βιβλιογραφία οι παράγοντες ομαδοποιούνται σε δύο μεγάλες κατηγορίες: σε αυτούς που αυξάνουν το φορτίο που δέχεται το οστό και σε αυτούς που μειώνουν την ικανότητά του να το αντέξει (Hoenig et al., 2022). Στην πράξη οι περισσότεροι δρομείς που τραυματίζονται έχουν περισσότερους από έναν.
Προπονητικό φορτίο
Είναι ο πιο συχνός και ο πιο εύκολα αναγνωρίσιμος παράγοντας. Σημασία δεν έχει τόσο ο συνολικός όγκος που τρέχεις, όσο η απότομη μεταβολή του. Το οστό προσαρμόζεται, αλλά χρειάζεται χρόνο, και όταν η αύξηση προηγείται της προσαρμογής δημιουργείται το κενό μέσα στο οποίο συσσωρεύονται οι φθορές (Hoenig, Tenforde, et al., 2023).
Οι πιο επικίνδυνες στιγμές είναι προβλέψιμες: η επιστροφή μετά από διακοπή λόγω τραυματισμού, ασθένειας ή μεταβατικής περιόδου, η αλλαγή σε προπόνηση με περισσότερες εντάσεις, και η προετοιμασία για αγώνα μεγαλύτερης απόστασης από όση έχεις ξανατρέξει. Σε δρομείς, οι κακώσεις οστικού στρες μπορεί να φτάνουν έως και το ένα πέμπτο του συνόλου των τραυματισμών (Hoenig et al., 2022).
Διατροφή και ενεργειακή επάρκεια
Είναι ο παράγοντας που παραλείπεται πιο συχνά, και ο λόγος που δύο αθλητές με το ίδιο ακριβώς πρόγραμμα μπορεί να έχουν τελείως διαφορετική εικόνα.
Για να επισκευάζει ο οργανισμός σου τις φυσιολογικές φθορές των οστών σου, χρειάζεται υλικά και θερμίδες που προέρχονται από τη διατροφή σου. Όταν αυτό που τρως δεν φτάνει για να καλύψει και την προπόνηση και όσα κάνει ο οργανισμός σου μέσα στη μέρα, η συντήρηση του οστού είναι από τις πρώτες λειτουργίες που περιορίζονται (Ihle & Loucks, 2004). Παράλληλα πέφτουν και τα επίπεδα ορμονών που στηρίζουν το οστό. Αν όμως η προπόνηση συνεχίζεται κανονικά, οι φθορές συσσωρεύονται, αφού ο οργανισμός σου δεν προλαβαίνει να τις επισκευάσει λόγω αυτής της έλλειψης.
Η κατάσταση αυτή ονομάζεται Σχετική Ενεργειακή Ανεπάρκεια στον Αθλητισμό (Relative Energy Deficiency in Sport, REDs). Η ανοχή στην ενεργειακή ανεπάρκεια διαφέρει πολύ από άτομο σε άτομο. Υπάρχουν περίοδοι που ο οργανισμός τη διαχειρίζεται χωρίς συνέπειες και υπάρχουν καταστάσεις που χρειάζονται παρέμβαση (Mountjoy et al., 2023).
Για χρόνια θεωρούνταν πρόβλημα που αφορά το γυναικείο φύλο, εμφανίζεται όμως εξίσου στους άντρες, όπου απλώς αναγνωρίζεται πολύ αργότερα.
Αν έχεις περάσει ήδη ένα οστικό στρες στη ζωή σου, ο κίνδυνος για δεύτερο είναι αυξημένος, και ανεβαίνει περισσότερο όταν υπάρχει και περιορισμός στο φαγητό ή διαταραχές του κύκλου (στις γυναίκες) (Tenforde et al., 2024).
Εμβιομηχανικοί παράγοντες
Εδώ χρειάζεται προσοχή, γιατί ακούγονται πολλά και υπάρχει μεγάλη διαφωνία στις απόψεις. Παρά τη μεγάλη έρευνα, δεν έχει αναδειχθεί ένας μοναδικός «λανθασμένος» τρόπος τρεξίματος που να προκαλεί οστικό στρες, και τα ευρήματα διαφέρουν ανάλογα με το σημείο του τραυματισμού και το φύλο (Sirls et al., 2026). Αυτό δεν σημαίνει ότι η εμβιομηχανική δεν μετράει, αλλά ότι λειτουργεί διαφορετικά από ό,τι νομίζουμε.
Τρία πράγματα ξεχωρίζουν:
Πρώτον, η συχνότητα βηματισμού. Σε μελέτη δρομέων αντοχής, η χαμηλότερη συχνότητα βημάτων (cadence) συνδέθηκε με μεγαλύτερο κίνδυνο οστικού στρες. Λιγότερα και μεγαλύτερα βήματα σημαίνουν περισσότερο φορτίο ανά βήμα. Στην ίδια μελέτη, ο ρυθμός κατακόρυφης φόρτισης, αυτό που συνήθως κατηγορείται ως «βαρύ πάτημα», δεν συνδέθηκε με τον κίνδυνο (Kliethermes et al., 2021).
Δεύτερον, η δομή του ίδιου του οστού. Αθλητές με λεπτότερη κνήμη και μικρότερη διατομή εμφανίζουν μεγαλύτερο κίνδυνο, γιατί το ίδιο εξωτερικό φορτίο μεταφράζεται σε μεγαλύτερη καταπόνηση μέσα στο οστό (Franklyn et al., 2008). Αυτό δεν αλλάζει με προπόνηση τεχνικής, αλλά εξηγεί γιατί δύο δρομείς με ίδιο πρόγραμμα δεν έχουν ίδιο ρίσκο.
Τρίτον, τα παπούτσια. Έχουν περιγραφεί περιστατικά οστικού στρες στο σκαφοειδές οστό σε δρομείς υψηλού επιπέδου που χρησιμοποιούσαν παπούτσια με ανθρακονήματα, πιθανότατα λόγω της αλλαγής στη μηχανική του πέλματος και της ποδοκνημικής (Tenforde et al., 2023). Πρόκειται για σειρά περιστατικών και όχι για μελέτη που αποδεικνύει αιτιότητα, οπότε το συμπέρασμα δεν είναι να τα αποφύγεις αλλά να μην περάσεις απότομα σε αυτά και να μην αγνοήσεις έναν βαθύ πόνο στο μέσο του πέλματος.
Υπάρχει και ένας τέταρτος παράγοντας, λιγότερο εντυπωσιακός αλλά πιο χρήσιμος: η μυϊκή δύναμη. Οι μύες απορροφούν μέρος του φορτίου που διαφορετικά καταλήγει απευθείας στο οστό, και όταν κουράζονται ή υπολείπονται, το μερίδιο του οστού μεγαλώνει (Warden et al., 2014).
Η θέση του τραυματισμού είναι αυτή που καθορίζει σχεδόν τα πάντα στη συνέχεια. Κάθε οστό επουλώνεται με τον δικό του ρυθμό, και αυτό εξαρτάται κυρίως από το πόσο καλά αιματώνεται η περιοχή.
Έτσι, οι τραυματισμοί χωρίζονται σε χαμηλού και υψηλού κινδύνου. Στις χαμηλού κινδύνου περιοχές, όπως η οπισθοπλάγια κνήμη ή η περόνη, η επούλωση είναι συνήθως ομαλή με τροποποίηση της δραστηριότητας. Στις υψηλού κινδύνου, όπως ο αυχένας του μηριαίου, το πρόσθιο τμήμα της κνήμης ή το σκαφοειδές οστό του ταρσού, η αιμάτωση είναι φτωχότερη, ο κίνδυνος επιπλοκών μεγαλύτερος και η αντιμετώπιση θα πρέπει να είναι πολύ πιο προσεκτική. Ο χρόνος αποχής μπορεί να διαφέρει πολλαπλάσια ανάμεσα στις δύο κατηγορίες (Hoenig, Eissele, et al., 2023).
Δεν υπάρχει λοιπόν ένα χρονοδιάγραμμα που να ισχύει για όλους, και γι' αυτό δεν έχει νόημα να συγκρίνεις την πορεία σου με εκείνη ενός άλλου δρομέα. Αν έχεις ήδη διάγνωση οστικού στρες, την αποκατάστασή του θα την ορίσει ο ειδικός που σε παρακολουθεί.
Ενθαρρυντικό είναι δε, ότι η συντριπτική πλειονότητα των αθλητών επιστρέφει τελικά στον αθλητισμό (Hoenig, Eissele, et al., 2023).
Η λογική για την αντιμετώπιση του οστικού στρές δεν είναι η απλή ανάπαυση μέχρι να περάσει ο πόνος, αλλά η αφαίρεση της φόρτισης που βλάπτει και διατήρηση εκείνης που βοηθά, με διόρθωση της αιτίας που οδήγησε εκεί.
Το τρέξιμο θα πρέπει να διακόπτεται, η κίνηση όμως όχι. Πρώτος στόχος είναι η βάδιση χωρίς πόνο, που αποτελεί και το πρώτο ουσιαστικό κριτήριο προόδου. Στο μεσοδιάστημα η φυσική κατάσταση μπορεί να διατηρείται με κολύμβηση, ποδήλατο ή τρέξιμο σε νερό, εφόσον δεν προκαλούν ενόχληση στο σημείο. Παράλληλα μπορείς να ξεκινήσεις ή να συνεχίσεις την προπόνηση δύναμης (Warden et al., 2014).
Αν υπάρχει υποψία χαμηλής ενεργειακής διαθεσιμότητας, χρειάζεται διαιτολόγος και, όπου κρίνεται απαραίτητο, ιατρικός έλεγχος. Όταν παραλείπεται αυτό το βήμα, ο τραυματισμός έχει την τάση να επανεμφανίζεται σε άλλο σημείο.
Η επιστροφή στο τρέξιμο γίνεται σταδιακά, με τη συχνότητα να προηγείται του όγκου και ο όγκος της έντασης. Οδηγός είναι η ανταπόκριση των συμπτωμάτων και όχι απλά οι μέρες που θα περνούν.
● Ανέβαινε προοδευτικά, ιδίως μετά από περίοδο διακοπής. Οι απότομες αυξήσεις σε όγκο ή ένταση είναι η συχνότερη αιτία.
● Φρόντισε να τρως αρκετά ώστε να καλύπτεται και η προπόνηση, αλλα και η αποκατάσταση του σώματός σου από αυτήν.
● Μη θεωρείς φυσιολογική τη διακοπή της περιόδου (για τις γυναίκες), τη μόνιμη κόπωση ή τους επαναλαμβανόμενους τραυματισμούς. Είναι χρήσιμη πληροφορία που θα πρέπει να σε βάλει σε σκέψεις και όχι ένα αναμενόμενο αποτέλεσμα απλά της αύξησης του όγκου του αθλήματός σου.
● Κράτα την προπόνηση δύναμης σε όλη τη διάρκεια της σεζόν και όχι μόνο όποτε νομίζεις πως το χρειάζεσαι.
● Μην αλλάζεις απότομα παπούτσια, ιδίως προς μοντέλα με ανθρακόνημα, και μην τα χρησιμοποιείς σε κάθε προπόνηση.
● Ανέφερε νωρίς κάθε εντοπισμένο πόνο και προσπάθησε να τον λύσεις αρχικά με τον προπονητή σου. Στα πρώτα του στάδια συνήθως κοστίζει λίγες εβδομάδες αποχής. Αν τον αγνοήσεις όμως μπορεί να σου κοστίσει μήνες.
Το οστικό στρες είναι από τις λίγες περιπτώσεις όπου η υπομονή αποδεικνύεται η ταχύτερη διαδρομή.
Να θυμάσαι πως πάντα αφορά την ισορροπία ανάμεσα στη φόρτιση και τη προπόνηση σε σχέση με την ανάκαμψη και την αποκατάσταση του σώματός σου.
(Το κείμενο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν υποκαθιστά την εξατομικευμένη κλινική αξιολόγηση.)
Μάνος Καπερνάρος
Φυσικοθεραπευτής Χειροθεραπευτής Msc, OMT
Ηρ. Πολυτεχνείου 33, Πειραιάς
2104223110, 6948400654
manos@manualrehab.gr
www.manualrehab.gr
Franklyn, M., Oakes, B., Field, B., Wells, P., & Morgan, D. (2008). Section modulus is the optimum geometric predictor for stress fractures and medial tibial stress syndrome in both male and female athletes. American Journal of Sports Medicine, 36(6), 1179–1189. https://doi.org/10.1177/0363546508314408
Hoenig, T., Ackerman, K. E., Beck, B. R., Bouxsein, M. L., Burr, D. B., Hollander, K., Popp, K. L., Rolvien, T., Tenforde, A. S., & Warden, S. J. (2022). Bone stress injuries. Nature Reviews Disease Primers, 8(1), 26. https://doi.org/10.1038/s41572-022-00352-y
Hoenig, T., Eissele, J., Strahl, A., Popp, K. L., Stürznickel, J., Ackerman, K. E., Hollander, K., Warden, S. J., Frosch, K.-H., Tenforde, A. S., & Rolvien, T. (2023). Return to sport following low-risk and high-risk bone stress injuries: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 57(7), 427–432. https://doi.org/10.1136/bjsports-2022-106328
Hoenig, T., Tenforde, A. S., Hirschmüller, A., Cassel, M., Rolvien, T., & Hollander, K. (2023). Bone stress injuries. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 74(2), 47–51. https://doi.org/10.5960/dzsm.2023.555
Ihle, R., & Loucks, A. B. (2004). Dose-response relationships between energy availability and bone turnover in young exercising women. Journal of Bone and Mineral Research, 19(8), 1231–1240. https://doi.org/10.1359/JBMR.040410
Kliethermes, S. A., Stiffler-Joachim, M. R., Wille, C. M., Sanfilippo, J. L., Zavala, P., & Heiderscheit, B. C. (2021). Lower step rate is associated with a higher risk of bone stress injury: A prospective study of collegiate cross country runners. British Journal of Sports Medicine, 55(15), 851–856. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-103833
Mountjoy, M., Ackerman, K. E., Bailey, D. M., Burke, L. M., Constantini, N., Hackney, A. C., Heikura, I. A., Melin, A., Pensgaard, A. M., Stellingwerff, T., Sundgot-Borgen, J. K., Torstveit, M. K., Jacobsen, A. U., Verhagen, E., Budgett, R., Engebretsen, L., & Erdener, U. (2023). 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine, 57(17), 1073–1097. https://doi.org/10.1136/bjsports-2023-106994
Sirls, E. R., Roux, E. L., Gaudette, L. W., Bruneau, M. M., Willy, R. W., & Tenforde, A. S. (2026). Biomechanical associations with bone stress injuries in running: A scoping review. PM&R, 18(Suppl. 2), S60–S82. https://doi.org/10.1002/pmrj.70059
Tenforde, A., Hoenig, T., Saxena, A., & Hollander, K. (2023). Bone stress injuries in runners using carbon fiber plate footwear. Sports Medicine, 53(8), 1499–1505. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01818-z
Tenforde, A. S., Ackerman, K. E., Bouxsein, M. L., Gaudette, L., McCall, L., Rudolph, S. E., Gehman, S., Garrahan, M., Hughes, J. M., Outerleys, J., Davis, I. S., & Popp, K. L. (2024). Factors associated with high-risk and low-risk bone stress injury in female runners: Implications for risk factor stratification and management. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 12(5). https://doi.org/10.1177/23259671241246227
Warden, S. J., Davis, I. S., & Fredericson, M. (2014). Management and prevention of bone stress injuries in long-distance runners. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 44(10), 749–765. https://doi.org/10.2519/jospt.2014.5334
Warden, S. J., Hoenig, T., Sventeckis, A. M., Ackerman, K. E., & Tenforde, A. S. (2023). Not all bone overuse injuries are stress fractures: It is time for updated terminology. British Journal of Sports Medicine, 57(2), 76–77. https://doi.org/10.1136/bjsports-2022-106112
