Μην πελαγώνεις: Γιατί δεν χρειάζεται (και δεν πρέπει) να “ξεχρεώνεις” τις προπονήσεις

Υπάρχουν εβδομάδες που όλα μοιάζουν να πιέζουν ταυτόχρονα. Έρχεται δουλειά, υποχρεώσεις, προσωπικά θέματα και, κάπου ανάμεσα, προσπαθείς να βρεις χρόνο, δυνάμεις και διάθεση και για την προπόνηση. Είναι λογικό, ανθρώπινο, μέσα στο πρόγραμμα της ζωής. Συχνά τότε ακούω κάτι πολύ χαρακτηριστικό από αθλητές:

«Την άλλη εβδομάδα θα είμαι πνιγμένος/η, οπότε βάλε μου πιο έντονες/πολλές/μεγάλες προπονήσεις τώρα για να "καλύψω" ό,τι θα χάσω».

Και κάπου εκεί, χρειάζεται να πατήσουμε φρένο. Όχι στην προπόνηση, αλλά στη λογική που την περιβάλλει.

‍

Το σώμα δεν ακολουθεί γραμμική λογική

Η φυσιολογική προσαρμογή στην προπόνηση δεν είναι γραμμική. Δεν αυξάνεται απλώς επειδή αυξάνεις τον όγκο ή την ένταση και σίγουρα δεν "επιταχύνεται" αν προσπαθήσεις να χωρέσεις σε λίγες μέρες όσα θα έκανες σε δύο εβδομάδες.

Το σώμα χρειάζεται χρόνο, σταδιακή επιβάρυνση και επαρκή αποκατάσταση.

Η απότομη αύξηση του φορτίου χωρίς αντίστοιχο χώρο για ανάκτηση μπορεί να προκαλέσει σωματική και ψυχολογική καταπόνηση, μείωση της απόδοσης, αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού και, σε πιο ακραίες περιπτώσεις, σύνδρομο υπερκόπωσης (Meeusen et al., 2013). Κι αυτό, όχι επειδή κάποιος «δεν άντεξε», αλλά επειδή το σώμα, όπως και η ψυχή, έχει όρια που χρειάζονται σεβασμό.

‍

Η λογική της «ξεχρέωσης» είναι παραπλανητική

Μια εβδομάδα με λιγότερες προπονήσεις δεν ακυρώνει την πρόοδό σου. Αντιθέτως, μπορεί να προσφέρει την απαραίτητη ευκαιρία για αποκατάσταση, να μειώσει τη σωματική φθορά και να ενισχύσει τη μακροπρόθεσμη απόδοση. Η συνέπεια δεν χτίζεται με υπερβολή, αλλά με ρεαλισμό.

Πολλές φορές πίσω από την ανάγκη να στριμώξουμε «περισσότερη» προπόνηση, κρύβεται ένας φόβος:

‍«Αν δεν κάνω κάτι τώρα, θα μείνω πίσω». Αυτός ο φόβος είναι κατανοητός, αλλά δεν είναι αληθινός.

Το σώμα έχει προπονητική μνήμη. Όταν υπάρχει ήδη μια σταθερή βάση, δεν «ξεχνάει» μέσα σε λίγες μέρες. Αυτό που μπορεί να το επιβαρύνει είναι η πίεση χωρίς ρυθμό, ο όγκος χωρίς νόημα.

‍

Τι μπορείς να κάνεις όταν ξέρεις ότι έρχεται μια δύσκολη εβδομάδα;

• Μην αυξάνεις απότομα τον όγκο ή την ένταση. Αντί γι’ αυτό, διατήρησε ποιότητα στην προπόνηση, με πιο στοχευμένες και λειτουργικές μονάδες.
• Ενσωμάτωσε μικρές “ενέσεις” κίνησης στις πιο πιεσμένες ημέρες: ακόμα και 10-15 λεπτά μπορούν να σε βοηθήσουν να μείνεις σε επαφή με το σώμα σου.
• Δες την προπόνηση μέσα από τη διάρκεια, όχι τη βδομάδα. Ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα αντέχει και μέρες που θα πατήσεις φρένο.‍
• Μίλα με τον προπονητή σου και προσαρμόστε μαζί τις προπονήσεις με βάση το πρόγραμμα και τις ανάγκες σου. Η προπονητική σχέση δεν είναι γραμμική συνταγή, είναι διάλογος.

‍

Το σημαντικό δεν είναι να τα κάνεις όλα, το σημαντικό είναι να συνεχίσεις

Η προπονητική συνέπεια δεν μετριέται από το αν έκανες όλα τα sessions μιας εβδομάδας, αλλά από το αν κρατάς την κατεύθυνση μέσα στον χρόνο. Δεν υπάρχει τέλεια εβδομάδα. Υπάρχει ζωή, ρυθμός, ευελιξία. Και εκεί μέσα ανθίζει η πραγματική πρόοδος.

Αν λοιπόν έρχεται μια εβδομάδα δύσκολη, μην προσπαθείς να «ξεχρεώσεις» από πριν. Προετοίμασε το σώμα και τον νου σου με μέτρο, δώσε χώρο για ανάσες και θυμήσου:
Η απόδοση δεν χτίζεται με πίεση, αλλά με διάρκεια

‍

Γιώργος Λουφέκης

BSc Αθλητικές Επιστήμες
cMSc Βελτιστοποίηση αθλητικής απόδοσης
cMSc Συνθετική Συμβουλευτική & Ψυχοθεραπεία

‍

‍

Βιβλιογραφία

Meeusen, R., Duclos, M., Foster, C., Fry, A., Gleeson, M., Nieman, D., Raglin, J., Rietjens, G., Steinacker, J., Urhausen, A., European College of Sport Science, & American College of Sports Medicine (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Medicine and science in sports and exercise, 45(1), 186–205. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318279a10a