Αγώνες υπεραντοχής είναι οι αγώνες που έχουν διάρκεια από 6 ώρες μέχρι μερικές μέρες ή βδομάδες. Περιλαμβάνουν αθλήματα όπως τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμβηση, σκι αντοχής, ή πολυσύνθετα αγωνίσματα όπως το τρίαθλο. Στα αγωνίσματα αυτά οι αθλητές είτε προσπαθούν να διανύσουν μια απόσταση στον μικρότερο δυνατό χρόνο ή να καλύψουν τη μεγαλύτερη δυνατή απόσταση σε ορισμένο χρόνο π.χ. 12ωρο τρέξιμο (1).
Η κυριότερη διατροφική πρόκληση που αντιμετωπίζουν οι αθλητές υπεραντοχής είναι το εξαιρετικά μεγάλο ενεργειακό έλλειμμα. Κατά την διάρκεια του αγώνα η ενέργεια που καταναλώνεται ξεπερνά κατά πολύ αυτή που μπορεί να προσληφθεί, κάτι που δημιουργεί κίνδυνο εξάντλησης (1,3).
Στα αθλήματα υπεραντοχής, λόγω της παρατεταμένης διάρκειας και μέτριας έντασης των αγωνισμάτων, το σώμα στρέφεται στο λίπος για να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες (1,3,5).Γι’ αυτό είναι σημαντικό οι εν λόγω αθλητές να προπονούνται στις κατάλληλες συνθήκες ώστε να μεγιστοποιήσουν την δυνατότητα οξείδωσης λίπους, και να χρησιμοποιούν το λίπος ως το κύριο καύσιμό τους, διατηρώντας το μυϊκό γλυκογόνο για τα τελικά στάδια του αγώνα (3,5).
Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μέσω της πρακτικής του «Train Low, Compete High», κατά την οποία ο αθλητής προπονείται σε κατάσταση έλλειψης γλυκογόνου, αλλά αγωνίζεται σε κατάσταση επάρκειας (3). Με αυτό τον τρόπο το σώμα προσαρμόζεται στην αποτελεσματικότερη οξείδωση λίπους και επομένως είναι πιο πιθανό να αποδώσει καλύτερα στον αγώνα (3). Υπάρχουν διάφορες προσεγγίσεις αυτού του σχήματος, όπως η υιοθέτηση κετογονικής δίαιτας για περιορισμένα χρονικά πλαίσια (1), η πρωινή προπόνηση χωρίς να έχει προηγηθεί κατανάλωση φαγητού, και η ανά 2 μέρες μειωμένη κατανάλωση υδατάνθρακα ανάμεσα στις προπονήσεις, όταν αυτές είναι πάνω από μία την ημέρα (3).
Είναι σημαντικό ο περιορισμός των υδατανθράκων να γίνεται περιοδικά και όχι χρόνια, και πάντα υπό την καθοδήγηση διαιτολόγου, καθώς υπάρχει κίνδυνος εμφάνισης επιπλοκών όπως RED-S (σύνδρομο σχετικής έλλειψης ενέργειας), διαταραχές στο ανοσοποιητικό, αύξηση κορτιζόλης, και μειωμένη απόδοση(3).Ωστόσο υπάρχει χώρος για μελέτη καθώς φαίνεται πως η μακροχρόνια υιοθέτηση κετογονικής διατροφής από ελίτ αθλητές υπεραντοχής οδηγεί σε εντυπωσιακή αύξηση στην ικανότητα καύσης λίπους (6).
Πριν τον αγώνα είναι σημαντικό να καταναλώνονται επαρκείς ποσότητες λίπους, υδατάνθρακα, ηλεκτρολυτών αλλά και υγρών, ώστε ο αθλητής να ξεκινήσει με «γεμάτες αποθήκες» και να μπορέσει να έχει την καλύτερη δυνατή απόδοση (1,4). Στα αθλήματα υπεραντοχής, καλό είναι να αποφεύγονται οι υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη ακριβώς πριν την εκκίνηση, καθώς προκαλούν απότομη αύξηση της ινσουλίνης, κάτι που έχει ως αποτέλεσμα την καταστολή της λιπόλυσης (3). Επομένως η κατανάλωση υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη λίγο πριν την έναρξη του αγώνα ή κατά την προθέρμανση είναι πολύ πιο βοηθητική (4).
Όσον αφορά το νερό, πριν την άσκηση προτείνεται κατανάλωση 5–7 mL υγρών/kg σωματικού βάρους 4 ώρες πριν, ενώ μπορεί να προστεθούν ακόμα 3–5 mL/kg επιπλέον 2 ώρες πριν εάν κρίνουμε ότι το άτομο είναι αφυδατωμένο (4).
Φόρτιση υδατανθράκων
Η φόρτιση υδατανθράκων είναι μια διατροφική στρατηγική που εφαρμόζεται πριν από αγώνες μεγάλης διάρκειας (>90 λεπτά), με σκοπό να μεγιστοποιήσει τις αποθήκες γλυκογόνου στο σώμα, και επομένως την αντοχή και την επίδοση (7). Υπάρχουν διάφορα πρωτόκολλά φόρτισης υδατανθράκων, κάποια ακολουθούν το μοτίβο της φάσης εξάντλησης γλυκογόνου και της φάσης αναπλήρωσής του, ενώ η διάρκειά τους, το προπονητικό πρόγραμμα και η ποσότητες πρόσληψης υδατάνθρακα ποικίλουν. Τα περισσότερα σύγχρονα πρωτόκολλα διαρκούν 3 μέρες και περιλαμβάνουν μόνο μείωση ή διακοπή της άσκησης και μια δίαιτα υψηλή σε υδατάνθρακα, με 8-12gr CHO/kgημερησίως (8).
Υδατάνθρακας
Είναι πολύ σημαντικό να αναπληρώνεται ο υδατάνθρακας κατά την διάρκεια του αγώνα, γιατί ακόμα κι αν έχει κάποιος άριστη λιποοξείδωση, το σώμα χρειάζεται γλυκογόνο για να λειτουργεί ολόκληρο το ενεργειακό σύστημα σωστά, και για να διατηρηθούν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα φυσιολογικά (4). Ένας καλός ρυθμός αναπλήρωσης υδατανθράκων είναι μέσω της πρόσληψης 30-90 γρ/ώρα, ανάλογα με την ανοχή του κάθε αθλητή ώστε να μην προκληθεί γαστρεντερική δυσφορία (3,4). Ιδανικά, προτείνεται να καταναλώνεται ο συνδυασμός υδατανθράκων γλυκόζη + φρουκτόζη, ο οποίος έχει γρηγορότερη και αποτελεσματικότερη απορρόφηση, βελτιώνοντας την απόδοση (3,4,5). Ακόμα, για αγώνες 80 χιλιόμετρα ή λιγότερο συνιστάται πρόσληψη 150–300 kcal/ώρα, ενώ για αγώνες 160 χιλιόμετρα ή παραπάνω συνιστάται πρόσληψη 200–400 kcal/ώρα (3). Η κατανάλωση κάτω από 200kcal/ώρα συνιστάται μόνο σε περιπτώσεις που εμφανίζεται ναυτία ή γαστρεντερική δυσφορία (3).
Διάβασε επίσης: Τροφοδοτώντας την αντοχή: Η επιστήμη της φόρτισης υδατανθράκων
Λίπος
Η κατανάλωση λίπους κατά την διάρκεια του αγώνα φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο στην απόδοση, άλλωστε είναι η πιο συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας. Συγκεκριμένα σε αγώνες υπεραντοχής, φάνηκε πως όσοι κατάφεραν να τερματίσουν, είχαν καταναλώσει έως και 5 φορές περισσότερο λίπος από αυτούς που δεν τερμάτισαν (3). Επομένως αν και δεν υπάρχουν συγκεκριμένες συστάσεις για τον συνιστώμενο ρυθμό πρόσληψης λίπους, προτείνεται η κατανάλωση της μέγιστης δυνατής ποσότητας η οποία δεν προκαλεί γαστρεντερικές ενοχλήσεις (3).
Πρωτεΐνη
Η πρόσληψη πρωτεΐνης κατά την διάρκεια του αγώνα συχνά παραμελείται από τους αθλητές καθώς παίζει δευτερεύοντα ρόλο στη παραγωγή ενέργειας, ωστόσο φαίνεται να έχει ευεργετική δράση στον περιορισμό της μυϊκής φθοράς (3). Συμφωνά με μια μελέτη, φάνηκε πως πάλι, όσοι τερμάτισαν είχαν καταναλώσει έως και τη διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης σε σχέση με αυτούς που δεν τερμάτισαν (3). Γενικά κατά την διάρκεια του αγώνα συστήνεται κατανάλωση 20-30 γρ πρωτεΐνης κάθε 3 ώρες (3).
Γαστρεντερικές διαταραχές
Συχνά, κατά την διάρκεια του αγώνα εμφανίζονται γαστρεντερικές διαταραχές που δυσκολεύουν την αναπλήρωση ενέργειας και υγρών (4). Το πρόβλημα μπορεί να περιοριστεί, αν το στομάχι «εκπαιδευτεί» να δέχεται υδατάνθρακες κατά την διάρκεια της προπόνησης, ώστε να συνηθίσει και έτσι να μειωθούν οι γαστρεντερικές ενοχλήσεις στον αγώνα(2,4,5). Φαίνεται γενικά, πως τα άτομα με υψηλή ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων έχουν αυξημένη ικανότητα απορρόφησης και καύσης υδατανθράκων (4).
Η ποσότητα υδατανθράκων που γίνεται ανεκτή χωρίς να προκληθούν γαστρεντερικές ενοχλήσεις, είναι κάτι πολύ εξατομικευμένο για κάθε αθλητή (5). Η ποσότητα αυτή είναι σημαντικό να διερευνηθεί πειραματικά κατά την διάρκεια των προπονήσεων, αλλά και να βελτιωθεί αν χρειάζεται μέσω της προαναφερθείσας τακτικής, ώστε κατά τη διάρκεια του αγώνα να μπορέσει να καταναλωθεί η απαιτούμενη ενέργεια (5). Η ιδανική σύνθεση υδατανθράκων για μέγιστη απόδοση και ελάχιστη εμφάνιση γαστρεντερικών ενοχλήσεων δεν είναι ακόμα σαφής (2).
Τέλος, μια δίαιτα χαμηλή σε FODMAPsμπορεί να βοηθήσει τους αθλητές υπεραντοχής στη διαχείριση των γαστρεντερικών συμπτωμάτων τόσο πριν, κατά τη διάρκεια, όσο και μετά τον αγώνα (2). Οι FODMAPs είναι οι ζυμώσιμοι υδατάνθρακές, και βρίσκονται σε διάφορα τρόφιμα όπως όσπρια, γαλακτοκομικά, φρούτα. Αυτοί οι υδατάνθρακες δεν απορροφώνται καλά στο λεπτό έντερο, και καθώς περνούν στο παχύ έντερο ζυμώνονται από τα βακτήρια που βρίσκονται εκεί παράγοντας αέριο. Ταυτόχρονα προκαλούν ωσμωτική κατακράτηση νερού, έτσι μπορεί να δημιουργήσουν γαστρεντερικά συμπτώματα όπως φούσκωμα, διάρροια, πόνο, και αέρια (2).
Ενυδάτωση
Μια ακόμα σημαντική πρόκληση για τους αθλητές υπεραντοχής αποτελεί η διατήρηση της καλής ενυδάτωσης. Κατά την διάρκεια της παρατεταμένης άσκησης, χάνεται μεγάλος όγκος υγρών λόγω της έντονης εφίδρωσης και παραγωγής θερμότητας. Έτσι, χωρίς την κατάλληλη στρατηγική αναπλήρωσης υγρών δημιουργείται κίνδυνος για αφυδάτωση, αλλά και για υπονατριαιμία.
Η υπονατριαιμία είναι μια σοβαρή ηλεκτρολυτική διαταραχή που περιλαμβάνει χαμηλή συγκέντρωση νατρίου στο αίμα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε λιποθυμία, σπασμούς, ή ακόμα και θάνατο σε ακραίες περιπτώσεις (1,4). Συνδέεται πιο συχνά με υπερβολική κατανάλωση υγρών, ωστόσο μπορεί να προκύψει και από αφυδάτωση (4).
Οι συστάσεις προτείνουν κατά την διάρκεια του αγώνα να γίνεται κατανάλωση υγρών σε ρυθμό 0.5–0.75L/ώρα, ή 150–250 mL κάθε 20 λεπτά (3). Οι ποσότητες προσαρμόζονται ανάλογα με την θερμοκρασία περιβάλλοντος, το βάρος του αθλητή, την ένταση της άσκησης, αλλά και την ανοχή του κάθε ατόμου ώστε να μην προκληθούν γαστρεντερικές διαταραχές (3). Άλλες πηγές συνιστούν η πρόσληψη υγρών για τα αγωνίσματα παρατεταμένης διάρκειας να μην ξεπερνά τα 300–600mL/ώρα, ώστε να αποφευχθεί ο κίνδυνος υπονατριαιμίας (1).
Τέλος, για τους αγώνες υπεραντοχής φαίνεται πιο χρήσιμη η κατανάλωση ισοτονικών αθλητικών ποτών με ηλεκτρολύτες και όχι απλού νερού, ώστε να μειωθεί ο κίνδυνος για ηλεκτρολυτικές διαταραχές. Συγκεκριμένα για το νάτριο, προτείνεται η κατανάλωση διαλύματος περιεκτικότητας 0,5-0,7g/L, όταν πρόκειται για άσκηση που ξεπερνά σε διάρκεια τα 60 λεπτά, ειδικά σε υψηλές θερμοκρασίες (9).
Διάβασε επίσης: Ενυδάτωση του αθλητή: Πόσο σημαντική είναι και πώς επιτυγχάνεται;
Οι αγώνες υπεραντοχής δοκιμάζουν τα όρια του ανθρώπινου σώματος και απαιτούν προσεκτικό σχεδιασμό της διατροφής και της ενυδάτωσης. Η σωστή στρατηγική πρόσληψης υδατανθράκων, λίπους, πρωτεΐνης, υγρών και ηλεκτρολυτών είναι καθοριστική τόσο για την απόδοση όσο και για την ασφάλεια του αθλητή. Η επιτυχία σε αυτού του είδους τους αγώνες δεν εξαρτάται μόνο από τη φυσική προπόνηση, αλλά και από τη διατροφική στρατηγική που εφαρμόζεται πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προσπάθεια.
Η επιστημονική ομάδα του NutriHeart
Επιστημονικό Διαιτολογικό Κέντρο
Π. Φύσσα 28, Κερατσίνι
2130409405
effieargyri@yahoo.gr
nutriheart.gr
1. Nikolaidis,P. T., Veniamakis, E., Rosemann, T., &Knechtle, B. (2018). Nutrition inUltra-Endurance: State of the Art. Nutrients, 10(12),1995. https://doi.org/10.3390/nu10121995
2. Ryan,T., Daly, E., & Ryan, L. (2023). Exploring the Nutrition StrategiesEmployed by Ultra-Endurance Athletes to Alleviate Exercise-InducedGastrointestinal Symptoms-A Systematic Review. Nutrients, 15(20),4330. https://doi.org/10.3390/nu15204330
3. Tiller,N. B., Roberts, J. D., Beasley, L., Chapman, S., Pinto, J. M., Smith, L.,Wiffin, M., Russell, M., Sparks, S. A., Duckworth, L., O'Hara, J., Sutton, L.,Antonio, J., Willoughby, D. S., Tarpey, M. D., Smith-Ryan, A. E., Ormsbee, M.J., Astorino, T. A., Kreider, R. B., McGinnis, G. R., … Bannock, L. (2019).International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritionalconsiderations for single-stage ultra-marathon training and racing. Journalof the International Society of Sports Nutrition, 16(1), 50. https://doi.org/10.1186/s12970-019-0312-9
4. JeukendrupA. E. (2011). Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and roadcycling. Journal of sports sciences, 29 Suppl 1,S91–S99. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.610348
5. StellingwerffT. (2013). Contemporary nutrition approaches to optimize elite marathonperformance. International journal of sports physiology and performance, 8(5),573–578. https://doi.org/10.1123/ijspp.8.5.573
6. Volek,J. S., Freidenreich, D. J., Saenz, C., Kunces, L. J., Creighton, B. C.,Bartley, J. M., Davitt, P. M., Munoz, C. X., Anderson, J. M., Maresh, C. M.,Lee, E. C., Schuenke, M. D., Aerni, G., Kraemer, W. J., &Phinney, S. D.(2016). Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurancerunners. Metabolism: clinical and experimental, 65(3),100–110. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2015.10.028
7. McLay,R. T., Thomson, C. D., Williams, S. M., &Rehrer, N. J. (2007). Carbohydrateloading and female endurance athletes: effect of menstrual-cycle phase. Internationaljournal of sport nutrition and exercise metabolism, 17(2),189–205. https://doi.org/10.1123/ijsnem.17.2.189
8. BurkeL. M. (2007). Nutrition strategies for the marathon : fuel for training andracing. Sportsmedicine (Auckland, N.Z.), 37(4-5),344–347. https://doi.org/10.2165/00007256-200737040-00018
9. Racinais, S., Alonso, J. M., Coutts, A. J., Flouris, A. D., Girard, O., González-Alonso, J., Hausswirth, C., Jay, O., Lee, J. K., Mitchell, N., Nassis, G. P., Nybo, L., Pluim, B. M., Roelands, B., Sawka, M. N., Wingo, J., &Périard, J. D. (2015). Consensus recommendations on training and competing in the heat. British journal of sports medicine, 49(18), 1164–1173. https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-094915
