Η επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων αποτελεί βασικό πυλώνα στην προετοιμασία των αθλητών αντοχής. Ο λόγος; Οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκογόνο, το οποίο αποθηκεύεται στους μύες και το ήπαρ και χρησιμεύει σε μεγάλο βαθμό ως πηγή ενέργειας κατά την άσκηση. Όταν τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντληθούν, η απόδοση πέφτει και η κόπωση κάνει την εμφάνισή της πολύ πιο γρήγορα (2,5).
Για να μεγιστοποιηθεί η αποθήκευση γλυκογόνου πριν από μεγάλες αγωνιστικές προσπάθειες, χρησιμοποιείται η στρατηγική της φόρτισης υδατανθράκων.
Η τεχνική καθιερώθηκε τη δεκαετία του ’60, κυρίως από μαραθωνοδρόμους, μέσα από μελέτες προετοιμασίας για αγωνίσματα μεγάλης διάρκειας (8). Το αρχικό πρωτόκολλο διαρκούσε επτά ημέρες και περιλάμβανε δύο φάσεις:
Αυτό το πρωτόκολλο αύξανε τα επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου σε υπερσυμπληρωματικά επίπεδα, με την υπερφόρτιση να διατηρείται για έως 3 ημέρες σε προπονημένα άτομα, εφόσον απέχουν από την άσκηση. Ωστόσο, η αποχή από την προπόνηση για πάνω από 3 ημέρες μπορείνα μειώσει την απόδοση (3,8).
Με τα χρόνια, φάνηκε ότι οι καλά προπονημένοι αθλητές μπορούν να πετύχουν υπερφόρτιση χωρίς την εξαντλητική φάση. Έτσι, επικράτησαν πιο πρακτικά και λιγότερο απαιτητικά μοντέλα (2,4,8).
Τα σημερινά πρωτόκολλα συνήθως διαρκούν 1–3 ημέρες, περιλαμβάνουν περιορισμό της άσκησης και υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων:
Το κατώτατο όριο για εργογονικά αποτελέσματα τοποθετείται στα 8–10 g/kg, ειδικά για καλά προπονημένους αθλητές (2,3,4,8).
Σημείωση:
Παρόλα αυτά όταν πρόκειται για μέτρια προπονημένους άντρες, ένα πρωτόκολλο που περιλαμβάνει φάση εξάντλησης γλυκογόνου φαίνεται να έχει καλύτερη αποτελεσματικότητα όσοναφορά την ποσότητα και τον χρόνο διατήρησης του γλυκογόνου (4).
Μελέτες δείχνουν ότι σε καλά προπονημένα άτομα, τα επίπεδα γλυκογόνου αυξάνονται κατακόρυφα ήδη από την πρώτη μέρα υψηλής πρόσληψης υδατάνθρακα (10 g/kg) και στη συνέχεια σταθεροποιούνται (8).
Αυτό οδήγησε στην πρόταση ενός μονοήμερου πρωτοκόλλου με πλήρη σωματική αδράνεια και αυξημένη κατανάλωση υδατανθράκων (1). Ένα τέτοιο πρωτόκολλο:
Τα ίδια πρωτόκολλα δεν φαίνεται να λειτουργούν το ίδιο αποτελεσματικά στις γυναίκες (7). Αν και τα ακριβή αίτια δεν έχουν αποσαφηνιστεί, πιθανές εξηγήσεις περιλαμβάνουν:
Μια αύξηση της τάξεως του 30% σε ενέργεια με ταυτόχρονη πρόσληψη τουλάχιστον 8gr/kg υδατάνθρακα είναι πιθανό να επιφέρει καλύτερα αποτελέσματα (2,7).
Επιπλέον, οι ορμονικές διακυμάνσεις κατά τον εμμηνορρυσιακό κύκλο φαίνεται να επηρεάζουν τις μεταβολικές διαδικασίες και απαιτούν περαιτέρω μελέτη ώστε να προσαρμοστούν τα πρωτόκολλα αναλόγως (2,7).
Διαφορές μεταξύ των φύλων παρατηρούνται και στη χρήση ενεργειακών υποστρωμάτων: στις γυναίκες, 25% της VO₂peak τροφοδοτείται από λιπίδια, έναντι μόλις 5% στους άνδρες (2).
Η φόρτιση υδατανθράκων αποτελεί μια διαδεδομένη τεχνική στους αθλητές αντοχής, καθώς αυξάνει τα αποθέματα γλυκογόνου και, κατ’ επέκταση, την αντοχή και την αγωνιστική απόδοση (6). Οι περισσότερες μελέτες υποδεικνύουν ως ιδανική για αποτελεσματική φόρτιση μια ημερήσια κατανάλωση 8–12g υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους.
Τα αρχικά πρωτόκολλα φόρτισης υδατανθράκων που περιέχουν φάση εξάντλησης γλυκογόνου φαίνεται να επιφέρουν καλύτερα αποτελέσματα σε όχι καλά προπονημένους άντρες, ενώ τα πιο σύγχρονα, που δεν περιέχουν φάση εξάντλησης γλυκογόνου εμφανίζουν καλύτερα αποτελέσματα σε προπονημένους άνδρες (2,4,8). Συνολικά, το αρχικό επταήμερο πρωτόκολλο έχει πλέον εγκαταλειφθεί λόγω της αυξημένης του πολυπλοκότητας και των απαιτήσεών του.
Παρατηρούνται, ωστόσο, σημαντικές διαφορές στην απόκριση μεταξύ ανδρών και γυναικών στα πρωτόκολλα φόρτισης. Τα πρωτόκολλα αυτά φαίνεται να είναι λιγότερο αποτελεσματικά στις γυναίκες, γεγονός που πιθανώς σχετίζεται με ορμονικούς και μεταβολικούς παράγοντες. Επιπλέον, η συνολική ενεργειακή πρόσληψη διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο, καθώς οι γυναίκες ίσως χρειάζονται αυξημένη συνολική πρόσληψη ενέργειας και όχι μόνο υψηλότερο ποσοστό υδατανθράκων, προκειμένου να αποκομίσουν τα ίδια οφέλη.
Η επιστημονική ομάδα του NutriHeart
Επιστημονικό Διαιτολογικό Κέντρο
Π. Φύσσα 28, Κερατσίνι
2130409405
effieargyri@yahoo.gr
nutriheart.gr
1. Bussau, V. A., Fairchild, T. J., Rao, A., Steele, P., & Fournier, P. A. (2002). Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. European journal of applied physiology, 87(3), 290–295. https://doi.org/10.1007/s00421-002- 0621-5
2. Wismann, J., & Willoughby, D. (2006). Gender differences in carbohydrate metabolism and carbohydrate loading. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 3(1), 28–34. https://doi.org/10.1186/1550-2783-3-1-28
3. Goforth, H. W., Jr, Arnall, D. A., Bennett, B. L., & Law, P. G. (1997). Persistence of supercompensated muscle glycogen in trained subjects after carbohydrate loading. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 82(1), 342–347. https://doi.org/10.1152/jappl.1997.82.1.342
4. Goforth, H. W., Jr, Laurent, D., Prusaczyk, W. K., Schneider, K. E., Petersen, K. F., & Shulman, G. I. (2003). Effects of depletion exercise and light training on muscle glycogen supercompensation in men. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 285(6), E1304-E1311. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00209.2003
5. Hawley, J. A., Schabort, E. J., Noakes, T. D., & Dennis, S. C. (1997). Carbohydrate- loading and exercise performance. An update. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 24(2), 73–81. https://doi.org/10.2165/00007256-199724020-00001
6. McLay, R. T., Thomson, C. D., Williams, S. M., & Rehrer, N. J. (2007). Carbohydrate loading and female endurance athletes: effect of menstrual-cycle phase. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 17(2), 189–205. https://doi.org/10.1123/ijsnem.17.2.189
7. Tarnopolsky, M. A., Atkinson, S. A., Phillips, S. M., & MacDougall, J. D. (1995). Carbohydrate loading and metabolism during exercise in men and women. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 78(4), 1360–1368. https://doi.org/10.1152/jappl.1995.78.4.1360
8. Burke L. M. (2007). Nutrition strategies for the marathon : fuel for training and racing. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 37(4-5), 344–347. https://doi.org/10.2165/00007256-200737040-00018
