- Πρέπει να αναπληρώσω τις χαμένες προπονήσεις μου… Έφαγα και πολλά μελομακάρονα, ήπια, ξενύχτησα….
Οι γιορτές πλησιάζουν και μαζί τους έρχεται το γνωστό δίλημμα του ερασιτέχνη, αλλά και κάθε δρομέα:
- Πώς θα χωρέσω το Long Run ανάμεσα στα οικογενειακά τραπέζια και τα ψώνια;
Συχνά, το φορτωμένο πρόγραμμα οδηγεί σε χαμένες προπονήσεις, οι οποίες με τη σειρά τους γεννούν ενοχές. Και σαν να μη φτάνουν οι χαμένες προπονήσεις, να και τα γλυκά που δεν μπορείς να αντισταθείς (τι στο καλό, μελομακάρονα μια φορά το χρόνο τρώμε), τα ξενύχτια (ο ξάδερφος που ήρθε από το χωριό δεν μπορεί να βγαίνει μόνος του), αλλά και ο κακός καιρός (κρύο και βροχές, χειμώνας γαρ).
Το αποτέλεσμα; Πολλοί δρομείς προσπαθούν να "στριμώξουν" πολλά χιλιόμετρα σε λίγες μέρες για να «μην πέσει το VO2max» ή να τρέχουν πιο γρήγορα για να «κάψουν» τις θερμίδες των γιορτών, και μάλιστα τα παραπάνω σε, συχνά, αντίξοες καιρικές συνθήκες.
Ως φυσικοθεραπευτής, οφείλω να σας προειδοποιήσω: Αυτή η απότομη αλλαγή στο πρόγραμμα αποτελεί σημαντικό παράγοντα τραυματισμού. Βλέπω συχνά τραυματισμούς τον Ιανουάριο που οφείλονται ακριβώς σε αυτόν τον πανικό. Ας δούμε τι πραγματικά συμβαίνει στο σώμα σας και πώς να προπονηθείτε έξυπνα, βάσει των τελευταίων ερευνητικών δεδομένων.
Το μεγαλύτερο λάθος που μπορείτε να κάνετε μετά από 1-2 εβδομάδες χαλαρότητας, είναι να αυξήσετε απότομα τον προπονητικό όγκο. Οι τραυματισμοί υπέρχρησης ορίζονται ως μυοσκελετικά προβλήματα που προκύπτουν όταν η επαναλαμβανόμενη φόρτιση υπερβαίνει την ικανότητα των ιστών για αναδόμηση και προσαρμογή [1].
Oι τραυματισμοί που δεν οφείλονται σε επαφή – κάκωση, συχνά δεν προκαλούνται από την προπόνηση αυτή καθαυτή, αλλά από το ακατάλληλο πρόγραμμα και συγκεκριμένα από τις γρήγορες και υπερβολικές αυξήσεις του προπονητικού φορτίου[2].
Το μοντέλο του «Acute/Chronic Workload Ratio» (ACWR) μας διδάσκει τη σημασία της σχέσης μεταξύ:
· Οξέος Φορτίου (Acute Load): Τι κάνατε αυτή την εβδομάδα (κόπωση).
· Χρόνιου Φορτίου (Chronic Load): Ο μέσος όρος των τελευταίων 4 εβδομάδων (φυσική κατάσταση).
Όταν ο λόγος Οξέος/Χρόνιου φορτίου ξεπερνά το 1.5 (δηλαδή αυξήσετε το φορτίο σας κατά 50% ή περισσότερο σε σχέση με το συνηθισμένο), εισέρχεστε στην «Επικίνδυνη Ζώνη» όπου ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται δραματικά [2]. Αντίθετα, το «Sweet Spot» για ασφαλή προπόνηση και μείωση του κινδύνου είναι όταν ο λόγος κυμαίνεται μεταξύ 0.8 και 1.3 [2].
Η συμβουλή μου: Αν χάσατε προπονήσεις, μην προσπαθήσετε να τις αναπληρώσετε μαζεμένες. Αποδεχτείτε το, κρατήστε το φορτίο χαμηλά και αυξήστε το σταδιακά (όχι πάνω από 10% εβδομαδιαίως) για να μείνετε στο ασφαλές εύρος.
Πολλοί φοβούνται ότι5-10 μέρες απραξίας θα καταστρέψουν τη φυσική τους κατάσταση. Τι λένε τα δεδομένα;
· Βραχυχρόνια Αποπροπόνηση (<4 εβδομάδες): Η πλήρης διακοπή της προπόνησης οδηγεί σε μείωση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2max) κατά περίπου 4-14% σε αθλητές υψηλού επιπέδου [3]. Ωστόσο, σε πρόσφατα ασκούμενους, η μείωση αυτή είναι μικρότερη, της τάξης του 3.6-6% [3].
· Μακροχρόνια Αποπροπόνηση (>4 εβδομάδες): Μια πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση έδειξε ότι η πτώση της είναι σημαντικά μεγαλύτερη στη μακροχρόνια αποχή σε σχέση με τη βραχυχρόνια[4].
· Τα καλά νέα: Η ίδια μελέτη επιβεβαιώνει ότι η μερική διακοπή, δηλαδή η διατήρηση έστω και μειωμένης δραστηριότητας, μπορεί να αμβλύνει σημαντικά τις αρνητικές επιπτώσεις στη φυσική κατάσταση σε σχέση με την πλήρη αδράνεια [4].
Η συμβουλή μου: Ακόμα κι αν δεν προλαβαίνετε το πλήρες πρόγραμμά σας, κάντε έστω20-30 λεπτά τρέξιμο. Η «συντήρηση» είναι πολύ πιο αποτελεσματική από την πλήρη διακοπή.
Στις γιορτές έχει συνήθως κρύο, αλλά αυτό μπορεί τελικά να λειτουργήσει υπέρ σας και όχι εναντίον σας. Μια σύγχρονη μελέτη σε δρομείς έδειξε ότι η άσκηση σε ψυχρό περιβάλλον (περίπου 5°C) αυξάνει σημαντικά τον Μέγιστο Ρυθμό Οξείδωσης Λίπους σε σύγκριση με την άσκηση σε ζεστό περιβάλλον [5].
Τι σημαίνει αυτό πρακτικά;
· Περισσότερο Λίπος σε Υψηλότερη Ένταση: Στο κρύο, το σημείο έντασης όπου καίτε το περισσότερο λίπος μετατοπίζεται υψηλότερα(φτάνοντας το 58% του στο τρέξιμο). Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να τρέξετε πιο έντονα και το σώμα να συνεχίσει να χρησιμοποιεί λίπος ως βασικό καύσιμο.
· Αποφυγή της «Παγίδας» της Ζέστης: Αντιθέτως, σε ζεστό περιβάλλον (π.χ. υπερβολικά ζεστό γυμναστήριο ή ντύσιμο), το σώμα στρέφεται γρηγορότερα στην καύση υδατανθράκων (γλυκόλυση) ακόμα και σε χαμηλότερες εντάσεις.
Η συμβουλή μου: Αντί να κλειστείτε μέσα, φορέστε ένα αντιανεμικό και βγείτε έξω! Το κρύο βοηθά τον μεταβολισμό σας να διαχειριστεί αποδοτικότερα τα... «καύσιμα» των εορτών. Ωστόσο, για να απολαύσετε αυτά τα οφέλη με ασφάλεια, μην παραλείψετε μια καλή δυναμική προθέρμανση [6] για να προετοιμάσετε το μυϊκό σύστημα.
Τα ξενύχτια και το αλκοόλ είναι αναπόσπαστο κομμάτι των γιορτών. Πώς επηρεάζουν το σώμα του δρομέα;
· Αλκοόλ & Μεταβολισμός: Η κατανάλωση αλκοόλ καταστέλλει την οξείδωση του λίπους, καθώς το σώμα προτιμά να κάψει το αλκοόλ (οξικό οξύ) ως καύσιμο[7]. Επιπλέον, όταν το αλκοόλ καταναλώνεται μαζί με γεύμα, οδηγεί σε αυξημένη μεταγευματική λιπαιμία (υψηλότερα τριγλυκερίδια) σε σχέση με το ίδιο γεύμα χωρίς αλκοόλ [7].
· Ύπνος & Απόδοση: Ο ύπνος είναι κρίσιμος για την ανάκαμψη των δυνάμεων του σώματος αλλά και για την επούλωσή του [8]. Ο αυξημένος χρόνος ύπνου έχει φανεί ότι βελτιώνει την αθλητική απόδοση, μειώνει την κόπωση και βελτιώνει τη διάθεση [9]. Αντίθετα, ο μειωμένος ύπνος, ακόμα και για ένα βράδυ (π.χ. πρωτοχρονιά), δεν επηρεάζει απλώς τη διάθεση, αλλά μειώνει μετρήσιμα την αντοχή, ειδικά για τρέξιμο άνω των 30λεπτών, ακόμα και σε έμπειρους και καλά προπονημένους αθλητές[8].
Η συμβουλή μου: Αν ξενυχτήσετε, εκμεταλλευτείτε τις μέρες ρεπό για μεσημεριανούς ύπνους. Ένας υπνάκος μπορεί να βελτιώσει την ετοιμότητα για προπόνηση, ειδικά αν γίνει με σωστό χρονισμό (π.χ.2 ώρες μετά την πρωινή προπόνηση) [9].
Φέτος τις γιορτές:
1. Αποφύγετε τα "Spikes": Αυξήστε τα χιλιόμετρα σταδιακά (ACWR < 1.5).
2. Κινηθείτε Έστω Λίγο: Η μερική προπόνηση προστατεύει από τη μεγάλη πτώση της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας. Επίσης, ξενύχτι και τρέξιμο για περισσότερα από 30 λεπτά θα σας κάνει να νοιώσετε εξαντλημένοι.
3. Τρέξτε στο κρύο: Το κρύο βελτιώνει τις καύσεις του λίπους, ότι πρέπει για τη περίοδο των γιορτών.
4. Κοιμηθείτε: Χρησιμοποιήστε τις άδειες για έξτρα ύπνο – είναι η καλύτερη μορφή αποκατάστασης, ιδιαίτερα τώρα που θα υπάρξουν ξενύχτια.
Καλές γιορτές και καλές, ασφαλείς διαδρομές!
Μάνος Καπερνάρος
Φυσικοθεραπευτής Χειροθεραπευτής Msc, OMT
Ηρ. Πολυτεχνείου 33, Πειραιάς
2104223110, 6948400654
manos@manualrehab.gr
www.manualrehab.gr
1. Hreljac A: Etiology,prevention, and early intervention of overuse injuries in runners: abiomechanical perspective. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2005, 16:651–67, vi.10.1016/j.pmr.2005.02.002
2. GabbettTJ: The training—injury prevention paradox: should athletes be training smarterand harder? Br J Sports Med. 2016, 50:. 10.1136/bjsports-2015-095788
3. MujikaI, Padilla S: Detraining: Loss of Training-Induced Physiological andPerformance Adaptations. Part I. Sports Med. 2000, 30:79–87.10.2165/00007256-200030020-00002
4. ZhengJ, Pan T, Jiang Y, Shen Y: Effects of Short- and Long-Term Detraining onMaximal Oxygen Uptake in Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis.BioMed Res Int. 2022, 2022:2130993. 10.1155/2022/2130993
5. GagnonDD, Perrier L, Dorman SC, Oddson B, Larivière C, Serresse O: Ambienttemperature influences metabolic substrate oxidation curves during running andcycling in healthy men. Eur J Sport Sci. 2020, 20:90–9.10.1080/17461391.2019.1612949
6. HermanSL, Smith DT: Four-Week Dynamic Stretching Warm-up Intervention ElicitsLonger-Term Performance Benefits. J Strength Cond Res. 2008, 22:1286–97.10.1519/JSC.0b013e318173da50
7. SuterPM, Schutz Y: The effect of exercise, alcohol or both combined on health andphysical performance. Int J Obes. 2008, 32:S48–52. 10.1038/ijo.2008.206
8. LopesTR, Pereira HM, Bittencourt LRA, Silva BM: How much does sleep deprivationimpair endurance performance? A systematic review and meta-analysis. Eur JSport Sci. 2023, 23:1279–92. 10.1080/17461391.2022.2155583
9. BonnarD, Bartel K, Kakoschke N, Lang C: Sleep Interventions Designed to ImproveAthletic Performance and Recovery: A Systematic Review of Current Approaches. Sports Med. 2018,48:683–703. 10.1007/s40279-017-0832-x
