Φανταστείτε το σώμα σαν μια μηχανή που ξεκινά αργά από την ακινησία, έτοιμη να κατακτήσει δρόμους και μονοπάτια χωρίς να χαλάσει. Η προθέρμανση ξεκινά με την καρδιά να χτυπά πιο γρήγορα, καλώντας όλους τους ιστούς σε δράση, στέλνοντας παλμούς αίματος πλούσιου σε οξυγόνο προς κάθε μυ και ιστό [1]. Οι μύες γεμίζουν θρεπτικά, ζεσταίνονται και ετοιμάζονται για την πρόκληση, ενώ τα νεύρα γίνονται πιο άμεσα στην επικοινωνία με τους μυς, μειώνοντας δραστικά τον κίνδυνο ξαφνικών ρήξεων και τραυματισμών που θα μπορούσαν να διακόψουν τη προπόνηση [2].
Στο επίπεδο των ιστών, η προθέρμανση ετοιμάζει το νευρομυϊκό σύστημα σαν να ανάβει έναν διακόπτη που ξυπνάει τα πάντα. Η θερμοκρασία των μυών ανεβαίνει, κάνοντάς τους πιο ελαστικούς και λιγότερο άκαμπτους, ενώ η ροή αίματος αυξάνεται, φέρνοντας οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά που γεμίζουν τους ιστούς σαν καύσιμο σε κινητήρα[1].
Τα νεύρα, ως μέρος αυτού του συστήματος, βελτιώνουν την ταχύτητα αγωγιμότητας, δηλαδή τα σήματα από τον εγκέφαλο φτάνουν πιο γρήγορα στους μύες, κάνοντας τις κινήσεις πιο συντονισμένες και εκρηκτικές [3]. Αυτό σημαίνει λιγότερα στραβοπατήματα και απότομες μυϊκές συσπάσεις που θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε θλάσεις, ειδικά όταν ο δρόμος γίνεται απαιτητικός.
Οι τένοντες και οι σύνδεσμοι γίνονται ευκίνητοι και ολισθαίνουν καλύτερα μέσα στους ιστούς από τα σταδιακά φορτία, αποφεύγοντας την απότομη φόρτιση που θα προέκυπτε με ένα κρύο ξεκίνημα, ενώ η περιτονία, αυτός ο αόρατος ιστός που τυλίγει τους μύες σαν δίχτυ, γίνεται πιο εύκαμπτη, επιτρέποντας ομαλότερη κίνηση με μειωμένες τριβές [4].
Στους δρομείς, αυτό μεταφράζεται σε καλύτερη πρόσληψη οξυγόνου από τους ιστούς, γρηγορότερη ενεργοποίηση μυών και λιγότερη κούραση, με κάθε βήμα να είναι ισορροπημένο και δυνατό [5]. Μια καλή προθέρμανση μπορεί να μειώσει μέχρι και 50% τη πιθανότητα τραυματισμού [6].
Ακολουθείτε πάντα τις οδηγίες του προπονητή για τη προθέρμανση. Μια απλή ρουτίνα 10-15 λεπτών αρκεί για να πετύχετε τα παραπάνω αποτελέσματα: Ξεκινήστε με γρήγορο περπάτημα ανεβάζοντας το ρυθμό, προσθέστε κινήσεις των ποδιών μπρος-πίσω και κυκλικές κινήσεις ισχίων για να ζεσταθούν οι αρθρώσεις, και τελειώστε με ελαφριά άλματα για ισορροπία [7]. Ακόμα και αυτά τα απλά βήματα, εύκολα στην καθημερινότητα, όχι μόνο προλαμβάνουν τραυματισμούς αλλά βελτιώνουν και την απόδοση [2].
Τελικά, η προθέρμανση δεν είναι απλά μέρος μιας ρουτίνας, αλλά αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της προπόνησης κάνοντας τη πιο ασφαλή, αποδοτική και ευχάριστη [8].
Μάνος Καπερνάρος
Φυσικοθεραπευτής Χειροθεραπευτής Msc, OMT
Ηρ. Πολυτεχνείου 33, Πειραιάς
2104223110, 6948400654
manos@manualrehab.gr
www.manualrehab.gr
1. Sople D, Wilcox RB: Dynamic Warm-ups Play Pivotal Role in Athletic Performance and InjuryPrevention. Arthrosc Sports Med Rehabil. 2025, 7:101023.10.1016/j.asmr.2024.101023
2. AfonsoJ, Brito J, Abade E, Rendeiro-Pinho G, Baptista I, Figueiredo P, Nakamura FY:Revisiting the ‘Whys’ and ‘Hows’ of the Warm-Up: Are We Asking the RightQuestions? Sports Med Auckl NZ. 2024, 54:23–30. 10.1007/s40279-023-01908-y
3. YilmazO, Ozturk F, Batalik L: Acute effects of different warm-up duration on internalload and external load responses of soccer players in small sided games. BMCSports Sci Med Rehabil. 2025, 17:74. 10.1186/s13102-025-01132-3
4. LutzD, Van Den Berg C, Räisänen AM, et al.: Best practices for the disseminationand implementation of neuromuscular training injury prevention warm-ups inyouth team sport: a systematic review. Br J Sports Med. 2024, 58:615–25.10.1136/bjsports-2023-106906
5. DavisAC, Emptage NP, Pounds D, Woo D, Sallis R, Romero MG, Sharp AL: TheEffectiveness of Neuromuscular Warmups for Lower Extremity Injury Prevention inBasketball: A Systematic Review. Sports Med - Open. 2021, 7:67.10.1186/s40798-021-00355-1
6. RäisänenAM, Galarneau J-M, van den Berg C, et al.: Who Does Not Respond to InjuryPrevention Warm-up Programs? A Secondary Analysis of Trial Data FromNeuromuscular Training Programs in Youth Basketball, Soccer, and PhysicalEducation. J Orthop Sports Phys Ther. 2023, 53:94–102. 10.2519/jospt.2022.11526
7. McCraryJM, Ackermann BJ, Halaki M: A systematic review of the effects of upper bodywarm-up on performance and injury. Br J Sports Med. 2015, 49:935–42.10.1136/bjsports-2014-094228
8. WickeJ: Neuromuscular Electric Stimulation as an Alternative to Dynamic Warm-Up forAnaerobic Power Activities. Int J SportsExercMed. 2022, 8:219. 10.23937/2469-5718/1510219
