Στο φαρμακείο, αλλά και στις προσωπικές συζητήσεις με συναθλητές έχω παρατηρήσει να συμβαίνει συχνά κάτι πολύ ενδιαφέρον.
Σκέφτεται κάποιος να ξεκινήσει ένα συμπλήρωμα μαγνησίου γιατί νιώθει κουρασμένος. Λίγες ερωτήσεις αργότερα αναφέρει ότι κοιμάται άσχημα. Μετά θυμάται ότι πέρασε δύο ιώσεις τους τελευταίους μήνες. Όσο συνεχίζεται η συζήτηση, προκύπτει ότι δεν πίνει αρκετό νερό, έχει αρχίσει να πεινάει διαρκώς για γλυκό, ενώ οι προπονήσεις που πριν από λίγο καιρό έβγαιναν άνετα τώρα μοιάζουν δυσανάλογα δύσκολες.
Καμία από αυτές τις πληροφορίες μόνη της δεν λέει πολλά, όλες μαζί όμως λένε μια ιστορία. Την ίδια ιστορία που ακούω συχνά από δρομείς, τριαθλητές και γενικά αθλητές αντοχής που προπονούνται συστηματικά, αλλά δυσκολεύονται να καταλάβουν γιατί το σώμα τους δεν ανταποκρίνεται όπως παλιά.
Το θέμα εδώ είναι ότι οι περισσότεροι από εμάς έχουμε μάθει να αναγνωρίζουμε μόνο τα πολύ εμφανή σημάδια: έναν τραυματισμό, μια σοβαρή ασθένεια, μια προπόνηση που εγκαταλείψαμε. Το σώμα όμως συνήθως προειδοποιεί πολύ νωρίτερα.
Ο κακός ύπνος δεν είναι πάντα πρόβλημα ύπνου. Σε αθλητές αντοχής αποτελεί συχνά μία από τις πρώτες ενδείξεις ότι η ισορροπία μεταξύ προπόνησης, διατροφής και αποκατάστασης έχει αρχίσει να διαταράσσεται. Όταν η διαθέσιμη ενέργεια δεν επαρκεί για να καλύψει τόσο τις απαιτήσεις της άσκησης όσο και τις βασικές λειτουργίες του οργανισμού, το σώμα ενεργοποιεί μηχανισμούς επιβίωσης αυξάνοντας την παραγωγή ορμονών στρες, όπως η κορτιζόλη. Το αποτέλεσμα είναι ύπνος πιο ελαφρύς, συχνές αφυπνίσεις και η αίσθηση ότι, παρότι κοιμήθηκες αρκετές ώρες, δεν ξεκουράστηκες πραγματικά.
Στο φαρμακείο, όταν ένας αθλητής μου αναφέρει ότι ξυπνά εξαντλημένος χωρίς προφανή λόγο, σπάνια θα σταθώ μόνο στον ύπνο. Θα με ενδιαφέρει να μάθω πώς τρέφεται, αν έχει αυξήσει τον όγκο προπόνησης, αν έχει χάσει βάρος πρόσφατα ή αν παραλείπει γεύματα. Πολύ συχνά η λύση δεν βρίσκεται στο μαξιλάρι, αλλά στο πιάτο.
Οι πρωινοί παλμοί ηρεμίας αποτελούν έναν από τους πιο αξιόπιστους δείκτες της κατάστασης του οργανισμού. Αν παρατηρήσεις ότι για αρκετές συνεχόμενες ημέρες είναι 5-10 παλμούς υψηλότεροι από το συνηθισμένο, το σώμα σου πιθανότατα προσπαθεί να σε προειδοποιήσει.
Μπορεί να πλησιάζει μια λοίμωξη πριν ακόμη εμφανιστούν συμπτώματα, μπορεί να υπάρχει συσσωρευμένη κόπωση από τις προπονήσεις των προηγούμενων ημερών ή ανεπαρκής αποκατάσταση λόγω έλλειψης ύπνου και θρεπτικών συστατικών. Σε ορισμένες περιπτώσεις αποτελεί ακόμη και ένδειξη ότι το νευρικό σύστημα βρίσκεται σε παρατεταμένη κατάσταση στρες.
Γι’ αυτό και οι αυξημένοι παλμοί δεν πρέπει να αντιμετωπίζονται ως μια τυχαία μέτρηση του ρολογιού. Είναι συχνά το πρώτο καμπανάκι ότι ίσως χρειάζεται μία ημέρα ξεκούρασης, καλύτερη ενυδάτωση ή επανεκτίμηση του συνολικού φορτίου, προπονητικού ή μη.
Πολλοί αθλητές θεωρούν ότι η έντονη επιθυμία για γλυκό οφείλεται σε έλλειψη πειθαρχίας ή αυτοελέγχου, ενώ στην πραγματικότητα, πολύ συχνότερα αποτελεί βιολογικό μήνυμα.
Ο εγκέφαλος λειτουργεί σχεδόν αποκλειστικά με γλυκόζη και όταν τα αποθέματα γλυκογόνου αδειάζουν συστηματικά λόγω προπόνησης χωρίς επαρκή αναπλήρωση υδατανθράκων, ο οργανισμός αναζητά τον πιο γρήγορο τρόπο να ανακτήσει ενέργεια. Έτσι εμφανίζονται οι έντονες λιγούρες για γλυκά, αρτοσκευάσματα ή επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Γι’ αυτό, όταν ένας αθλητής μου αναφέρει συνεχείς λιγούρες, η πρώτη μου σκέψη δεν είναι «τρώει πολύ ή δεν έχει αυτοπειθαρχία». Συνήθως αναρωτιέμαι αν τρώει αρκετά. Συχνά η λύση βρίσκεται στην καλύτερη κατανομή υδατανθράκων μέσα στην ημέρα και κυρίως γύρω από την προπόνηση ή στην πληρέστερη διατροφή καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Υπάρχουν περίοδοι που οι ρυθμοί δεν βγαίνουν, οι ανηφόρες μοιάζουν πιο απότομες και οι προπονήσεις που παλαιότερα θεωρούσες εύκολες αρχίζουν να μοιάζουν δυσανάλογα απαιτητικές. Πολλοί αθλητές θεωρούν ότι απλώς «δεν έχουν διάθεση» ή ότι χρειάζονται περισσότερη ψυχολογική πίεση ή παρακίνηση.
Συχνά όμως η μειωμένη απόδοση αποτελεί βιολογικό και όχι ψυχολογικό πρόβλημα. Η ανεπαρκής πρόσληψη ενέργειας, η κακή αποκατάσταση, οι χαμηλές αποθήκες γλυκογόνου ή οι μικροελλείψεις θρεπτικών συστατικών επηρεάζουν άμεσα την ικανότητα του οργανισμού να παράγει έργο. Η απόδοση συνήθως πέφτει πολύ αργότερα από τη στιγμή που έχει ξεκινήσει το πρόβλημα. Όταν λοιπόν εμφανιστεί, αξίζει να αναζητήσουμε την αιτία και όχι απλώς να πιέσουμε περισσότερο.
Ένας υγιής οργανισμός δεν θα έπρεπε να καταρρέει με κάθε ίωση που κυκλοφορεί. Όταν όμως ένας αθλητής παρουσιάζει συχνά κρυολογήματα, πονόλαιμους ή παρατεταμένη ανάρρωση από απλές λοιμώξεις, το ανοσοποιητικό του σύστημα πιθανότατα βρίσκεται υπό πίεση. Η χρόνια ενεργειακή ανεπάρκεια, η υπερβολική προπόνηση χωρίς έλεγχο και μέτρο και η ανεπαρκής αποκατάσταση μπορούν να επηρεάσουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, αφήνοντας τον οργανισμό πιο ευάλωτο σε ιούς και λοιμώξεις.
Οι συχνές ιώσεις και το “αδύναμο ανοσοποιητικό” μερικές φορές αποτελούν ένδειξη ότι το σώμα ξοδεύει περισσότερους πόρους απ’ όσους διαθέτει, συνεπώς οι βιολογικές λειτουργίες δεν λειτουργούν βέλτιστα.
Από όλες τις ελλείψεις που συναντώ σε αθλητές αντοχής, η έλλειψη σιδήρου είναι ίσως η πιο ύπουλη και όχιι επειδή είναι σπάνια, αλλά επειδή τα συμπτώματά της μοιάζουν με πολλά άλλα πράγματα. Ο αθλητής αισθάνεται πιο κουρασμένος από το συνηθισμένο, δυσκολεύεται να κρατήσει τους ρυθμούς του, λαχανιάζει πιο εύκολα, έχει μειωμένη συγκέντρωση ή νιώθει ότι δεν αναρρώνει όπως παλιά. Συχνά θεωρεί ότι φταίει η δουλειά, το στρες ή η προπόνηση.
Ο σίδηρος όμως είναι απαραίτητος για τη μεταφορά οξυγόνου στους μυς και στους ιστούς. Όταν τα αποθέματά του μειώνονται, ο οργανισμός εξακολουθεί να λειτουργεί, αλλά με χαμηλότερη απόδοση σε όλα τα επίπεδα. Στους δρομείς και ιδιαίτερα στις γυναίκες αθλήτριες, οι χαμηλές τιμές σιδήρου, φερριτίνης ή και αιμοσφαιρίνης είναι αρκετά συχνό εύρημα.
Γι’ αυτό, όταν ακούω κάποιον να περιγράφει κόπωση, πτώση απόδοσης, αυξημένους παλμούς και δυσκολία στην αποκατάσταση, ο σίδηρος είναι από τα πρώτα πράγματα που τον παροτρύνω να διερευνήσει.
Ως φαρμακοποιός έχω μάθει ότι σπάνια ένα σύμπτωμα δίνει μόνο του την απάντηση και την αλήθεια. Δεν με ενδιαφέρει μόνο αν κάποιος είναι κουρασμένος, με ενδιαφέρει αν είναι κουρασμένος και κοιμάται άσχημα, ανν είναι κουρασμένος, κοιμάται άσχημα και αρρωσταίνει συχνά, αν είναι κουρασμένος, κοιμάται άσχημα, αρρωσταίνει συχνά και παράλληλα έχει αυξήσει τον όγκο προπόνησης χωρίς να αυξήσει ανάλογα το φαγητό του.
Εκεί αρχίζει να σχηματίζεται η εικόνα και η εικόνα αυτή μπορεί να δείχνει ανεπαρκή ενυδάτωση, χαμηλή ενεργειακή διαθεσιμότητα, έλλειψη σιδήρου, ανεπαρκή πρόσληψη υδατανθράκων, υπέρμετρη προπόνηση ή συνδυασμό όλων των παραπάνω.
Αν η απάντηση σε κάποιο από αυτά είναι «όχι», η λύση πιθανότατα δεν είναι περισσότερη προπόνηση. Συχνά είναι καλύτερη φροντίδα του οργανισμού που ήδη προσπαθεί να ανταποκριθεί.
Να θυμάσαι ότι τις περισσότερες φορές το σώμα δεν σταματά ξαφνικά, πρώτα ψιθυρίζει.
Και μόνο όταν δεν το ακούμε, αρχίζει να φωνάζει.
Ελένη Φωτοπούλου
Φαρμακοποιός
MSc Εφαρμοσμένη Διαιτολογία & Διατροφή
