Η δύναμη του άνω μέρους στα αθλήματα αντοχής

Όταν μιλάμε για αθλήματα αντοχής, το μυαλό μας πηγαίνει αυθόρμητα στο καρδιοαναπνευστικό σύστημα και στην αντοχή των ποδιών (στον δρομέα που πατά σταθερά την άσφαλτο, στον ποδηλάτη που σπρώχνει με δύναμη τα πετάλια, στον τριαθλητή που περνά από το νερό στο ποδήλατο και μετά στο τρέξιμο).

Είναι όμως μόνο αυτά που ‘’δουλεύουν’’ στην αντοχή;

Η αλήθεια είναι πως και το άνω μέρος του σώματος παίζει καθοριστικό ρόλο στην απόδοση, την οικονομία της κίνησης και την πρόληψη τραυματισμών, παρότι πολύ συχνά το αφήνουμε εκτός προπονητικού πλάνου, καθώς το θεωρούμε δευτερεύον. 

Παρόλα αυτά η προπόνηση άνω μέρους δεν είναι κάτι ‘’έξτρα’’, είναι απαραίτητο και αναπόσπαστο κομμάτι ενός πλήρους προγράμματος για κάθε αθλητή αντοχής.

‍

Παρακάτω σου δίνω 5 ουσιαστικούς λόγους για να εντάξεις στο προπονητικό σου πλάνο την ενδυνάμωση του άνω μέρους: 

1. Καλύτερη στάση σώματος και σταθερότητα

Η δύναμη του κορμού, της πλάτης και των ώμων βοηθά στη διατήρηση σωστής στάσης ακόμα και στα τελευταία χιλιόμετρα ενός αγώνα. Όσο κουράζεται το σώμα, τόσο πιο σημαντικό είναι να μην "καταρρέει" ο κορμός και να μην πέφτουν οι ώμοι προς τα εμπρός, κάτι που μειώνει την απόδοση και αυξάνει την επιβάρυνση σε αρθρώσεις και τένοντες.

2. Αποδοτικότερη κίνηση και δρομική οικονομία

Τα χέρια και οι ώμοι συντονίζονται με τα πόδια και αυτό επηρεάζει άμεσα το ρυθμό και την οικονομία της κίνησης. Ένα δυνατό άνω μέρος μπορεί να βοηθήσει να διατηρείται ο ρυθμός και η συχνότητα βημάτων χωρίς να ξοδεύεται παραπάνω ενέργεια.

3. Καλύτερες ζώνες αλλαγής στο τρίαθλο

Στο τρίαθλο, η μετάβαση από το κολύμπι στο ποδήλατο και από το ποδήλατο στο τρέξιμο απαιτεί ένα σώμα που συνεργάζεται ολόπλευρα. Το κολύμπι είναι σχεδόν αποκλειστικά άσκηση άνω μέρους, αλλά και στο ποδήλατο το άνω σώμα σταθεροποιεί τον κορμό και στηρίζει το βάρος πάνω στο τιμόνι για ώρες. Ιδιαίτερα στη μετάβαση από το ποδήλατο στο τρέξιμο, όπου τα πόδια "βαραίνουν", το δυνατό άνω μέρος βοηθά να διατηρηθεί σωστή στάση και ρυθμός στα πρώτα μέτρα του τρεξίματος, αποτρέποντας την κατάρρευση του κορμού και βελτιώνοντας τη συνολική αίσθηση ισορροπίας.

4. Πρόληψη τραυματισμών

Αδυναμίες στον κορμό και το άνω μέρος συχνά οδηγούν σε μοτίβα κίνησης που φαινομενικά δείχνουν να λειτουργούν υπέρ του αθλητή, αλλά σε βάθος χρόνου προκαλούν τραυματισμούς. Ειδικά σε περιοχές όπως η μέση, τα ισχία ή οι ώμοι. Η ενδυνάμωση του άνω μέρους λειτουργεί σαν ‘’ασφάλεια’’ για το σύνολο του σώματος.

5. Ενίσχυση της αντοχής αλλά και της ψυχικής ανθεκτικότητας

Δεν είναι μόνο οι μύες που δυναμώνουν. Όταν κάνεις βάρη ή μια λειτουργική προπόνηση που περιλαμβάνει ασκήσεις για το άνω μέρος, νιώθεις πιο σταθερός, πιο ‘’δεμένος’’ σωματικά, κι αυτό μεταφράζεται και ψυχολογικά. Στέκεσαι πιο όρθιος, κινείσαι με μεγαλύτερη σιγουριά, και αυτή η αίσθηση δύναμης μεταφράζεται και στην αυτοπεποίθησή σου.

‍

Τι είδους προπόνηση άνω μέρους είναι ιδανική για αθλητές αντοχής;

Για αθλητές αντοχής, στόχος είναι η λειτουργική δύναμη, η σταθερότητα, η ισορροπία και η αντοχή.

• Πολυαρθρικές ασκήσεις: π.χ. έλξεις, κάμψεις, πιέσεις ώμων, σανίδες.
• Ασκήσεις με το σωματικό βάρος ή ελαφριά βάρη ώστε να δημιουργήσεις τα κατάλληλα ερεθίσματα στους μύες σου χωρίς να “πρηστείς” υπεβολικά ή να κουραστείς περισσότερο απ’ όσο χρειάζεσαι. 
• Συνδυασμούς που ενεργοποιούν και τον κορμό, π.χ. renegade rows, push-ups με περιστροφή κορμού.
• Supersets ή κυκλικές προπονήσεις, που προσομοιάζουν την αντοχή.

‍

Διάβασε επίσης: Αθλητές αντοχής & Μυϊκή Ενδυνάμωση: 5+1 βασικά στοιχεία που πρέπει να γνωρίζεις!

‍

Συμπέρασμα

Αν θέλεις να είσαι ολοκληρωμένος αθλητής, να τρέχεις με δύναμη, να κάνεις ποδήλατο με σταθερότητα, να κολυμπάς με αποδοτικότητα και πάνω απ’ όλα να παραμείνεις υγιής, τότε η προπόνηση άνω μέρους δεν είναι κάτι που είναι προαιρετικό.

Μην την αφήνεις στην άκρη. Πρόσθεσέ τη στο πρόγραμμά σου 1-2 φορές την εβδομάδα και δες τη διαφορά, όχι μόνο στο σώμα αλλά και στην απόδοσή σου.

‍

Στεφανία Αγριμάνη

Strength & Conditioning Coach